खेल: अपनी नाक या मुंह से सांस लेना?

एक प्रयास के दौरान श्वास

जब एक खेल का अभ्यास करते हैं, तो क्या नाक से सांस लेना बेहतर होता है जैसा कि हमें बचपन से या मुंह से सिखाया जाता है?

इस सवाल का सूखा जवाब देना मुश्किल है क्योंकि बहुत कुछ शारीरिक गतिविधि के प्रकार और तीव्रता की डिग्री पर निर्भर करता है।

जब हम दौड़ते हैं, पैडल करते हैं या जिम जाते हैं, तो हमारा चयापचय बढ़ जाता है और कई अंगों की ऊर्जा की मांग बढ़ जाती है। रक्त, ऑक्सीजन और ऊतक पोषक तत्वों की अधिक आपूर्ति सुनिश्चित करने के लिए, कार्डियक आउटपुट और फेफड़ों के वेंटिलेशन में वृद्धि होती है।

वेंटिलेशन में वृद्धि अनिवार्य रूप से प्राप्त की है:

  • सांस की गहराई में वृद्धि
  • श्वसन आवृत्ति में वृद्धि

इस बिंदु पर एरोबिक वालों (स्प्रिंट दौड़, भारोत्तोलन, शरीर सौष्ठव, आदि) से एरोबिक और मिश्रित खेल (दौड़ना, साइकिल चलाना, फ़ुटबॉल, टेनिस, तैराकी, बास्केटबॉल, आदि) को भेदते हुए एक छोटा सा स्पष्टीकरण करना आवश्यक है।

इस अंतिम प्रकार की शारीरिक गतिविधि में श्वास की बात करने का कोई मतलब नहीं है क्योंकि मांसपेशियों के प्रयास का चरण बहुत बार एपनिया में होता है। प्रदर्शन की छोटी अवधि को ध्यान में रखते हुए। सांस रोककर रखने से एथलीट को बेहतर समन्वय आंदोलनों, अधिक से अधिक ताकत विकसित करने और भारी भार उठाने से पीठ की रक्षा करने की अनुमति मिलती है।

हालांकि, पूर्ण एपनिया मतभेद के बिना नहीं है, विशेष रूप से कार्डियोपैथिक, उच्च रक्तचाप और मधुमेह के विषयों के लिए, जिन्हें इस स्थिति से पूरी तरह से बचना चाहिए। खिलाड़ियों की इस श्रेणी के लिए और जो लोग बॉडी बिल्डिंग का अभ्यास करते हैं उनके लिए हमने एक विशिष्ट लेख संकलित किया है जो साँस लेने की ऊँचाई और साँस लेने की इष्टतम तकनीक के बारे में विस्तार से बताता है।

धीरज गतिविधियों में श्वसन

मध्यम-कम तीव्रता के एक एरोबिक व्यायाम के दौरान, वेंटिलेशन ऑक्सीजन की खपत के साथ रैखिक रूप से बढ़ता है।

दूसरे शब्दों में अनुवादित आवृत्ति और सांस की सभी गहराई से ऊपर प्रयास की वृद्धि के लिए आनुपातिक रूप से बढ़ जाती है। इस स्थिति में विषय आसानी से उसकी नाक से सांस ले सकता है, वह थकान का एक सा महसूस करता है लेकिन अभी भी परेशानी से दूर है। इसलिए सांस की धारणा उन थोड़े अनुभवहीन विषयों में व्यायाम की तीव्रता को समायोजित करने के लिए बहुत उपयोगी है जो हृदय गति की निगरानी का उपयोग नहीं करते हैं।

जब तीव्रता आगे बढ़ जाती है और छत तक पहुंच जाती है, तो ऑक्सीजन की खपत से वेंटिलेशन बढ़ जाता है। व्यवहार में, यदि तीव्रता 10% बढ़ जाती है, तो वेंटिलेशन संबंधी प्रतिक्रिया बढ़ जाती है, उदाहरण के लिए, वेंटिलेशन में उल्लेखनीय वृद्धि और श्वास की सभी आवृत्ति के ऊपर 20% धन्यवाद।

इस घटना की व्याख्या करने के लिए, एनारोबिक थ्रेशोल्ड का एक संक्षिप्त संदर्भ बनाना आवश्यक है, यह व्यायाम की तीव्रता का मूल्य है जिसके आगे लैक्टिक एसिड का उत्पादन शरीर की निपटान क्षमता से अधिक है। पानी में लैक्टेट संचय आंशिक रूप से बाइकार्बोनेट (बफर सिस्टम) द्वारा एक रासायनिक प्रतिक्रिया के साथ बेअसर होता है जो पानी और कार्बन डाइऑक्साइड को छोड़ता है। जैसा कि सभी जानते हैं कि यह अंतिम पदार्थ (सीओ 2) शरीर के लिए बहुत विषैला होता है और इसे सांस के साथ खत्म करना चाहिए।

तो लैक्टिक एसिड "सांस" का मुख्य कारण है जो उच्च तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि के दौरान उत्पन्न होता है। इन शर्तों के तहत, ऑक्सीजन की मांग और कार्बन डाइऑक्साइड को खत्म करने की आवश्यकता नाटकीय रूप से बढ़ जाती है, जिससे विषय नाक और मुंह दोनों के साथ सांस लेने के लिए मजबूर हो जाता है।

वेंटिलेटरी परफॉर्मेंस की कोई सीमा नहीं है

इस लेख के कई पाठकों के लिए निश्चित रूप से चौंकाने वाली खबर। एक व्यक्ति जो सोच सकता है, उसके विपरीत, अधिक से अधिक फेफड़े की क्षमता सामान्य रूप से किसी को प्रदर्शन के स्तर को बढ़ाने की अनुमति नहीं देती है। यह वास्तव में दिखाया गया है कि एक अधिकतम अभ्यास के दौरान भी श्वसन प्रणाली द्वारा एक कार्यात्मक आरक्षित है। इन स्थितियों में वेंटिलेशन अधिकतम पहुंच योग्य मूल्य के 65-85% के बराबर है।

ये आंकड़े बताते हैं कि अधिकतम प्रतिबद्धता की शर्तों के तहत शरीर अपनी वेंटिलेटरी क्षमता का पूरी तरह से शोषण नहीं करता है, इसलिए हम यह बता सकते हैं कि "श्वसन मूल के प्रदर्शन की कोई सीमा नहीं है" (यह प्रवचन दो चरम मामलों में पूरी तरह से सच नहीं हो सकता है, ) यह गतिहीनता के लिए और उच्च-स्तरीय मध्य-दूरी धावक के लिए है)।

वास्तविक सीमित कारक ऑक्सीजन की मात्रा है जो हमारे शरीर को हवा से निकालने और चयापचय प्रक्रियाओं के लिए उपयोग करने का प्रबंधन करता है। सांस के साथ यह पैरामीटर एक आसीन से एक सक्रिय जीवन के लिए संक्रमण में बहुत अधिक बढ़ जाता है, फिर स्थिर हो जाता है। अधिकतम ऑक्सीजन की खपत वास्तव में आनुवंशिक रूप से निर्धारित होती है और हमें "इंजन विस्थापन" का अनुमान देती है। यह नहीं कहा जाता है कि एक 1000 cc (VO2 मैक्स माइनर) 1300 cc (VO2max मेजर) की तुलना में कम उत्तरदायी है क्योंकि बहुत कुछ गैसोलीन (ऊर्जा भंडार), वजन (शरीर में वसा प्रतिशत), वायुगतिकी को जलाने की क्षमता पर निर्भर करता है। एथलेटिक इशारा की प्रभावशीलता) और पहनने के प्रतिरोध (एक निश्चित समय के लिए स्थायी अधिकतम VO2 का प्रतिशत)।

नाक या मुँह?

चूंकि बच्चों ने हमेशा हमें सिखाया है कि जब आप कोई खेल खेलते हैं, खासकर ठंड के महीनों में, तो अपने मुंह से नाक से सांस लेना बेहतर होता है। यह सच है क्योंकि नाक के छिद्र और सिलिया बैक्टीरिया और अवांछित पदार्थों से इसे बचाने वाले शरीर के लिए एक प्राकृतिक फिल्टर है। इसके अलावा, नाक के गुहाओं में पारित होने के दौरान हवा को गर्म किया जाता है, गले और ब्रांकाई को विशिष्ट वायुमार्ग रोगों (खांसी, जुकाम) से बचाता है।

नाक के साथ साँस लेना इसलिए बहुत उपयोगी है जब यह बहुत ठंडा होता है और तापमान शून्य से नीचे आता है (0 ° C)। हालांकि, इस श्वास तकनीक में फेफड़ों में प्रवेश करने और बाहर निकलने वाली हवा की मात्रा को सीमित करने का मजबूत नुकसान है। वास्तव में, जब व्यायाम विशेष रूप से तीव्र होता है, तो मुंह से सांस लेना अब एक विकल्प नहीं है, बल्कि एक आवश्यकता है। इसे समझने के लिए, बस एक मैराथन में लगे एथलीट को देखें या इटली की गोद में चढ़ें, मजबूत प्रशिक्षण के बावजूद, आप उसे अपने मुंह के साथ आगे बढ़ते हुए देख सकते हैं जितना संभव हो उतना हवा की तलाश में।

अंतत: यदि मध्यम तीव्रता के व्यायाम नाक के साथ सांस लेने की सलाह के लायक है, तो उच्च तीव्रता के लिए मुंह के साथ भी हवा की अधिकतम मात्रा की खोज करना अच्छा है (जब तक कि प्रतिरक्षा कम न हो या आप पहले से ही बीमारियों से पीड़ित हों श्वसन प्रणाली का भार)। आखिरकार अगर यह बहुत ठंडा है और आप ठंडा करने की बीमारियों से ग्रस्त हैं, तो आप एक स्कार्फ या एक टर्टलनेक शर्ट का उपयोग कर सकते हैं।

प्रकल्पित ब्रोन्कोडायलेटर प्रभाव से एक नाक पैच या स्प्रे का आवेदन केवल उन विषयों के लिए समझ में आता है, जिन्हें नाक मार्ग में रुकावट की समस्या है।

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