साइकिल चलाना: सर्दियों की तैयारी

साइक्लिंग एक ऐसा खेल है जिसमें ताकत और मांसपेशियों का धीरज बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। हृदय प्रणाली की दक्षता के साथ ये दोनों क्षमताएं एथलेटिक प्रदर्शन को बहुत प्रभावित करती हैं।

इसलिए सर्दियों की तैयारी की अवधि पेडलिंग के तकनीकी संकेत से जुड़े मांसपेशियों के घटकों को नहीं छोड़ सकती है।

पेडल के संगीत

पेडलिंग का तकनीकी विश्लेषण बल्कि जटिल है। चक्रीय आंदोलन वास्तव में विभिन्न चरणों (कम से कम 6) में विभाजित है, जिनमें से प्रत्येक में अलग-अलग मांसपेशियों में हस्तक्षेप होता है।

स्थिति 1 में पैर के एकमात्र अगले धक्का कार्रवाई की सुविधा के लिए थोड़ा उठाया जाता है। इस चरण में पैर की एक्स्टेंसर की मांसपेशियां (एकमात्र और गैस्ट्रोकनेमियस) पैर के एक्सटेंसर (विशाल पार्श्व और विशाल मेडियल) की कार्रवाई द्वारा सहायता प्रदान करती हैं जो पेडल को नीचे की ओर अनुबंधित करती हैं।

स्थिति 2 में एड़ी कम हो जाती है और निरंतर सुरा के क्वाड्रिसेप्स और ट्राइसेप्स की जोरदार कार्रवाई होती है। एक ही समय में जांघ की एक्सटेंसर मांसपेशियां सिकुड़ जाती हैं, जिसका नेतृत्व ग्लूटस मैक्सिमस द्वारा किया जाता है जो कि पेडल क्रैंक को जबरदस्ती नीचे गिराता है (अधिकतम प्रोपल्शन चरण)।

स्थिति 3 में, आंदोलन के पहले 90 ° के बाद भी पैर की फ्लेक्सोर मांसपेशियां (बाइसेप्स फिमोरिस, टेलर, पॉप्लिटस) और जांघ (इलियोपोसा और रेक्टस फिमोरिस) होती हैं, जो फीमर को आगे मोड़ती हैं, जांघ की तरफ पैर की कॉल की सुविधा देती हैं।

चरण 4 में धकेलने की क्रिया व्यावहारिक रूप से समाप्त हो गई है और पैर लगभग अपनी अधिकतम गिरावट तक पहुंच गया है। पैर के बड़े पैर और फ्लेक्सर्स की फैली हुई मांसपेशियां पैर के पैर के निचले हिस्से को आगे बढ़ाने और जांघ पर पैर के फ्लेक्सर्स के साथ पीछे की ओर खींचने के लिए सहयोग करती हैं।

चरण 5 में, नीचे के मृत केंद्र के बाद, पैर की फ्लेक्सर मांसपेशियां एड़ी को कम करती हैं जब तक कि पैर लगभग क्षैतिज नहीं होता है। इस बीच, दूसरे पैर की मांसपेशियां धक्का देने वाले चरण में प्रवेश करती हैं, जिससे contralateral पुल आंदोलन की सुविधा मिलती है।

चरण 6 में, पेडलिंग ने अपने चक्र को शीर्ष मृत केंद्र पर वापस ला दिया है। इसके अलावा इस चरण में पेडल की वसूली जांघ flexors (iliopsoas और रेक्टस फेमोरिस) की एक साथ कार्रवाई और पैर की flexor मांसपेशियों (हॉल के पूर्वकाल टिबिअलिस और फ्लेक्सर) की अनुमति है।

पेडलिंग में शामिल मांसपेशियों का अध्ययन हमें इस एकमात्र स्पष्ट रूप से प्रतिबंध के इशारे की जटिलता का विचार देता है। विषय की आगे की जांच, हम पता लगाते हैं कि कैसे काठी की स्थिति, क्रैंक की लंबाई और पेडलिंग तकनीक आंदोलन के दौरान मांसपेशियों की भर्ती को बहुत प्रभावित करती है।

यह सोचकर कि यह इशारा कितनी बार एक मिनट (70-120 बार) में दोहराया जाता है, कोई समझता है कि काम करना कितना आवश्यक है ताकि यह आंदोलन जितना सस्ता और तरल हो सके। विभिन्न मांसपेशियों के संकुचन और विश्राम का वैकल्पिक अंत एक ऐसी क्षमता है जिसे विशेष रूप से प्रशिक्षण के साथ विकसित किया जा सकता है। यह बताता है कि क्यों, अधिभार के साथ मांसपेशियों के विकास के एक सत्र के बाद, "परिवर्तन" और बल के अनुकूलन का काम एक व्यायाम बाइक के 10-20 मिनट के माध्यम से सुझाया जाता है।

सर्दियों की तैयारी के उद्देश्य

पेडलिंग में शामिल बड़े मांसपेशी समूहों को मजबूत करना कई लक्ष्यों में से एक है जो एक गंभीर सर्दियों की तैयारी कार्यक्रम को खुद से पूछना चाहिए। उत्थान और मांसपेशियों की तैयारी की इस अवधि में, एक वैश्विक कार्य स्थापित करना आवश्यक है, जिसका उद्देश्य मांसपेशियों के सामंजस्यपूर्ण विकास, संभावित मांसपेशियों के दोषों का सुधार, प्रत्येक व्यक्ति के शरीर के जिले के लचीलेपन का सुधार और सुधार है।

इस चरण के मुख्य उद्देश्यों में हम उल्लेख करते हैं:

  • पेडीकल में सीधे मांसलता को मजबूत करना
  • किसी भी मांसपेशियों के असंतुलन का सुधार
  • सहायक मांसपेशियों को मजबूत बनाने और मजबूत बनाने (मांसपेशियों जो सीधे एथलेटिक इशारे में हस्तक्षेप नहीं करते हैं, लेकिन पैडल करने के दौरान शरीर को स्थिर करने में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं)
  • मांसपेशियों के लचीलेपन में सुधार
  • पेडलिंग तकनीक में सुधार और टखने की गतिशीलता
  • शरीर के गुरुत्वाकर्षण केंद्र के लिए अस्थिर स्थितियों की तलाश करके संतुलन में सुधार
  • काठी में स्थिति को सही करने वाले किसी भी वायुगतिकीय संशोधनों की शुरूआत
  • कार्डियोवस्कुलर कंडीशनिंग (मांसपेशियों की कैप्रिलरीकरण को बढ़ावा देना, एरोबिक क्षमता में वृद्धि)

सर्दियों की तैयारी के दौरान प्रशिक्षण विधि

कृपया मुझे

निम्नलिखित सत्र में प्राप्त किए जाने वाले मुख्य उद्देश्यों के अनुसार साइकिल चालक का शीतकालीन प्रशिक्षण निर्धारित किया जाना चाहिए। पहली नज़र में इनमें से कुछ एक-दूसरे के विपरीत दिखते हैं: ताकत में वृद्धि, उदाहरण के लिए, मांसपेशियों को छोटा करने के लिए जाता है जो इसे मजबूत बनाता है लेकिन कम प्रतिक्रियाशील और प्रतिरोधी होता है। हालांकि, हमें सर्दियों की तैयारी के सबसे महत्वपूर्ण पहलू को नहीं भूलना चाहिए जो एक वैश्विक और सामंजस्यपूर्ण दृष्टिकोण की विशेषता है जो सभी शारीरिक क्षमताओं को ध्यान में रखता है, यहां तक ​​कि सीधे साइकिल से संबंधित नहीं हैं।

MUSCLE TONING: एथलेटिक जेस्चर की कार्यक्षमता को सुधारने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है कि साइकिल चालक (स्प्रिंटर, पासिस्टा, पर्वतारोही, आदि) की शारीरिक विशेषताओं की परवाह किए बिना शरीर की सभी मांसपेशियों को शामिल करना चाहिए। केवल बाद में इसे व्यक्तिगत उद्देश्यों के अनुसार अनुकूलित किया जाएगा: शुद्ध धावक, उदाहरण के लिए, अधिकतम शक्ति और शक्ति के सुधार के लिए विशिष्ट कार्य करेगा, जबकि पर्वतारोही प्रतिरोधी बल के विकास पर ध्यान केंद्रित करेगा।

सटीक रूप से क्योंकि यह प्रारंभिक अवधि में एक वैश्विक कसरत है यह अच्छा है:

  • गतिविधि शुरू करने से पहले हमेशा एक सामान्य वार्मअप करें

    कार्यात्मक अभ्यास के माध्यम से उदाहरण के लिए एक सामान्य कसरत से शुरू करें

  • हल्के भार का उपयोग करें या फ्री-बॉडी जिम्नास्टिक का अभ्यास करें
  • भारी भार या खतरनाक आंदोलनों से बचें
  • विशेषज्ञ कर्मियों द्वारा पीछा किया जाए

टोनिंग और मसल रिबैलेंसिंग

ऐसे व्यायाम करें जो सभी बड़े मांसपेशी समूहों (चाहे वे साइकिल चलाने में शामिल हों या नहीं) पर अंधाधुंध प्रभाव डालते हैं। पहली अवधि के बाद, विशिष्ट अभ्यास दर्ज करें जो उन समूहों की ताकत में सुधार करते हैं जो सीधे साइकिल चलाने में भाग लेते हैं

बुनियादी परिणाम: वैकल्पिक गतिविधियाँ जैसे कि दौड़ना, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग, स्केटिंग, रोइंग, आदि रिकवरी और पुनर्जनन की अवधि में विशेष रूप से उपयोगी होते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता है कि इनमें से कुछ खेलों में विकसित की गई मांसलता साइकिल चलाने के समान नहीं है। उत्थान और पुनर्प्राप्ति की अवधि के दौरान, एथलीट को "प्लग खींचना" होगा, खुद को अपनी पसंदीदा खेल गतिविधि के लिए समर्पित करना। जैसा कि आप सर्दियों की तैयारी की अवधि में जाते हैं, इन गतिविधियों को उत्तरोत्तर छोड़ दिया जाएगा, संभवतः क्रॉस-कंट्री स्कीइंग, क्रॉस साइकिल और स्केटिंग जैसे समानों के साथ जारी रहेगा।

एक सड़क बाइक से एक क्रॉस साइकिल, mtb, या सिलोटुरिस्मो (और इसके विपरीत) से सरल संक्रमण के लिए एक न्यूरोमस्कुलर अनुकूलन की आवश्यकता होती है जो मोटर समन्वय के सुधार को उत्तेजित करता है।

संक्षेप में "स्वतंत्रता" के चरित्र के कारण और साइकोफिजिकल रिजनरेशन का वह चरित्र जो पुनर्जनन की अवधि या सक्रिय आराम की विशेषता रखता है, यह विशेष रूप से प्रशिक्षण की आवृत्तियों, अवधि या तीव्रता को लागू करने का कोई मतलब नहीं होगा।

कुछ सुझाव:

  • एक आराम या वैकल्पिक वातावरण चुनें (समुद्र तट, पर्वत, पहाड़ी, आदि)
  • दुर्घटनाओं से बचने के लिए अधिकतम सावधानी
  • यदि आप किसी विशेष खेल गतिविधि से परिचित नहीं हैं, तो एक योग्य प्रशिक्षक द्वारा सहायता प्राप्त करें
  • अच्छी तरह से कवर करें और पर्याप्त हीटिंग करें, क्योंकि पुनर्जनन चरण वर्ष के सबसे ठंडे महीनों के साथ मेल खाता है

साइकिलिंग के लिए वैकल्पिक खेल गतिविधियाँ

क्रॉस-कंट्री स्कीइंग, स्केटिंग और साइक्लोक्रॉस, खेल गतिविधियों में से अधिकांश हैं, जो साइकिल चलाना के समान हैं। माउंटेन बाइकिंग, सशर्त कौशल का उपयोग करने के अलावा तकनीकी कौशल, संतुलन और साहस में भी सुधार करता है। कम संबंधित गतिविधियाँ जैसे तैराकी, फ़ुटबॉल, रोइंग, रनिंग आदि। वे विशेष रूप से बाकी की अवधि के दौरान और सर्दियों की तैयारी चक्र के शुरुआती चरणों में अभ्यास करेंगे। बच्चों और किशोरों में, इन गतिविधियों को भौतिक तैयारी का एक अभिन्न अंग माना जाता है क्योंकि वे बुनियादी मोटर कौशल के पूर्ण विकास को प्रोत्साहित करते हैं।

भोजन: इस अवधि में आहार को व्यंजन की पसंद में साइकिल चालक को एक निश्चित स्वतंत्रता छोड़ने के लिए प्रतिष्ठित किया जाता है। इसलिए सत्ता वर्ष के बाकी समय में लगाए गए सख्त पैटर्न से बाहर आ सकती है। आम शरद ऋतु के उत्पादों में, निस्संदेह साइकिल चालक के लिए एक उत्कृष्ट भोजन है, स्टार्च, फाइबर, पोटेशियम और समूह बी के विटामिन में उनकी उच्च सामग्री के लिए धन्यवाद।

फ्लेक्सिबिलिटी, कॉर्डिनेशन और एक्विलिबिंदु: ये साइकिल चालक के लिए बहुत महत्वपूर्ण कौशल हैं, विशेष रूप से कम उम्र में। ये विशेषताएं वास्तव में आवश्यक हैं: एथलेटिक इशारे की प्रभावशीलता को अनुकूलित करना, इसे ऊर्जावान दृष्टिकोण से कम महंगा बनाना; सुरक्षा और कौशल के साथ हावी होने के लिए सबसे खतरनाक स्थितियों (यांत्रिक, अचानक बाधाओं, प्रतिकूल पर्यावरणीय परिस्थितियों) में यांत्रिक साधनों का उपयोग करना; ।

समन्वय का विकास कम उम्र में किया जाना चाहिए (7 से 12 वर्ष के बीच)

लचीलापन और समन्वय में सुधार

टोनिंग और प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान अप्रत्यक्ष रूप से इन कौशलों में सुधार किया जा सकता है। हमने देखा है, उदाहरण के लिए, रेसिंग बाइक से माउंटेन बाइक में और इसके विपरीत, कैसे समन्वय कौशल को उत्तेजित करते हैं। कार्यात्मक और मुक्त-शरीर व्यायाम शक्ति में सुधार करते हैं और शरीर को संतुलित और नियंत्रित करने की क्षमता विकसित करते हैं।

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