प्रशिक्षण और शरीर सौष्ठव: बुनियादी सिद्धांत

डॉ। दारियो मीरा द्वारा

शरीर सौष्ठव के तरीकों के साथ एक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने का मतलब केवल डंबल और बारबेल को उठाना नहीं है, एक लैट मशीन के नीचे जगह और उपलब्ध सभी प्लेटों को खींचने की कोशिश करना ... (शायद जिम के सबसे सुंदर हमें देख रहे हैं),

और उस सभी भार के साथ दो पुनरावृत्ति करते हैं, ताकि हमें एक ट्रैक्टर टायर के स्तर पर धमनी दबाव बढ़ाने के लिए, खुद को चेहरे को इतना लाल मिल जाए कि टूल रूम में सबसे अधिक भारी लग सके; इसके बजाय, इसका मतलब है कि एक वर्क-आउट से मांसपेशियों की थकावट होती है, जो तब अपनी ऊर्जा के भंडार को समाप्त कर देती है, जो मायोफिब्रिलर माइक्रो-घाव बनाता है, जो anabolic पदार्थों के ठहराव के साथ प्रभावित क्षेत्र में रक्त की आपूर्ति को बढ़ाता है। इस तरह के तनाव को प्राप्त करने के लिए एक सुपरकंपनी का निर्माण करना जिसका अंतिम लक्ष्य किसी दिए गए जिले में मांसपेशियों को बढ़ाना है।

यह सब तर्कसंगत तरीके से प्राप्त करने के लिए, फिर एक मांसपेशी को सही ढंग से प्रशिक्षित करने के लिए, कई मापदंडों को ध्यान में रखना आवश्यक है, जैसे:

  1. पेशी की शारीरिक रचना। मन में अच्छी तरह से करने के लिए पहली धारणा! कभी यह मत कहो कि जैसे ही आप अपने पेक्टोरल पेशी को प्रशिक्षित करने की कोशिश करते हैं, आप कमरे के प्रशिक्षक द्वारा साइड लिफ्टिंग करते हुए पकड़े जाते हैं!
  2. जोड़ों के प्रकार और संख्या को जानें, जिस पर मांसपेशी अपना कार्य करती है। मांसपेशियां हमारे शरीर की हड्डियों, कठोर संरचनाओं से खुद को जोड़ती हैं जो गतिमान तत्वों, जोड़ों के इन संरचनाओं के लिए पारस्परिक क्रिया के माध्यम से आंदोलन की अनुमति देती हैं। इस प्रकार, कंकाल की मांसपेशियां कठोर संरचना (हड्डियों) को गति देने के लिए इन जोड़ों (जोड़ों) का शोषण करती हैं। यहां से एक मांसपेशी को मोनोआर्टिकुलर या बायार्टिकुलर के रूप में परिभाषित किया जा सकता है, जो जोड़ों की संख्या पर निर्भर करता है।
  3. जानिए कैसे होता है मांसपेशियों का मूवमेंट। पिछले सिद्धांत के आधार पर यह स्पष्ट है कि सभी उपलब्ध कोणों से हमारे प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों पर जोर दिया जाता है। यह सर्वविदित है कि जब एक मांसपेशी पर काम करते हैं, तो हाइपरट्रॉफी आंदोलन के निश्चित बिंदु में अधिक स्थित होती है; जिससे, बाइसेप्स ब्राची की मांसपेशी के उदाहरण के लिए काम करने के लिए, बांह पर प्रकोष्ठ की अपनी फ्लेक्सोर विशेषताओं का दोहन करना अच्छा होगा, जैसा कि एक बारबेल के साथ एक कर्ल में उदाहरण के लिए होता है, या स्थिर और मोबाइल बिंदुओं को सम्मिलित करना (हालांकि यह संभव हो सकता है), ठेठ रिवर्स ग्रिप कर्षण प्रदर्शन।

    एक मांसपेशी का पूरी तरह से दोहन करने के लिए, मैं दोहराता हूं कि हमें उन अधिकांश क्रियाओं का उपयोग करने की कोशिश करनी चाहिए जो यह प्रदर्शन कर सकती हैं, ताकि फाइबर की उच्चतम संभव संख्या को शामिल करने में सक्षम हो सकें। एक और उदाहरण करना चाहते हैं, चलो लेट मशीन को फ्रंट-व्हील ड्राइव की कल्पना करें। इस अभ्यास को करने वाले किसी भी खेल केंद्र के एक सामान्य उपयोगकर्ता को देखते हुए, यह नोटिस करना आसान होगा कि प्रत्येक पुनरावृत्ति में वह अपनी पीठ झुकाएगा और बार को अपनी छाती पर लाएगा। लेकिन अगर हम व्यायाम के बायोमैकेनिक्स की किसी भी पुस्तक पर एक नज़र डालते हैं, तो हम देख सकते हैं कि ललाट के निष्पादन में शामिल मांसपेशियों की संख्या कई हैं, भले ही सभी अलग-अलग लेखकों के लिए सामान्य न हों। हम सिद्धांत रूप में उन्हें संक्षेप में बता सकते हैं:

    • महान पृष्ठीय।
    • पैरावेर्टेब्रल मांसपेशियों का सेट।
    • स्कैपुलर गर्डल (ट्रेपेज़ियस, रॉमोबिड, स्कैपुला के कोणीय, महान दांतेदार, छोटे पेक्टोरल) की कुछ मोटर की मांसपेशियां।
    • बड़ा गोल।
    • रियर डेल्टॉइड।
    • Infraspinatus।
    • बाइसेप्स बाइसेप्स।
    • Brachioradials।
    • ब्राचियल ट्राइसेप्स का लंबा सिर।

ये सभी मांसपेशियां, सामने वाली लेट मशीन के निष्पादन में, तीन मुख्य गतिएं करेंगी, जैसे: ह्यूमरस की पीठ, स्कैपुले का जोड़ और रीढ़ की हाइपरेक्स्टेंशन।

  1. प्रशिक्षित मांसपेशी बनाने वाले तंतुओं के प्रकार का प्रभुत्व। इसलिए हम टाइप I या टाइप II के अधिक हैं, जिस मांसपेशी पर हम काम कर रहे हैं, उसे एक प्रभावी उत्तेजना देने में सक्षम हैं। उदाहरण के लिए, एकमात्र मांसपेशी, बछड़े की गहरी मांसपेशी, स्लो ट्विच (पियरिनोव्स्की और मॉरिसन 1985) द्वारा 75% से बना है, जिससे यह समझना आसान है कि इसे मध्यम-उच्च पुनरावृत्ति संख्या के साथ प्रशिक्षित करना अधिक सही होगा। इसके बजाय, ट्राइसेप्स ब्राचियल मांसपेशियों को टाइप "बी" (जॉनसन एट अल 1973) के फास्ट ट्विच द्वारा 67% से बना है, इसलिए इस मामले में यह औसत पुनरावृत्ति की संख्या के साथ एक काम के अधीन करने के लिए अधिक शारीरिक हो सकता है। कम (सिद्धांत में कम से कम)।
  2. आंदोलन के लिए सहक्रियात्मक मांसपेशियों को जानें। सभी आंदोलनों, सरलतम से सबसे जटिल, कि हम दैनिक या हमारे शरीर सौष्ठव कसरत में स्थानांतरित करने के लिए उपलब्ध हैं, हालांकि विस्तृत और सटीक, कभी भी एक मांसपेशियों को शामिल नहीं करेंगे, लेकिन हमेशा मांसपेशियों का एक सेट जो उन्हें रचना देगा जिसे आमतौर पर "गतिज श्रृंखला" कहा जाता है; जिसमें से हमारे पास "एगोनिस्ट" नामक मुख्य पेशी होगी जो आंदोलन की अन्य मांसपेशियों को "synergistic" कहेगी। उदाहरण के लिए, हमारी बेंच में प्रशिक्षित पेशी को दबाया गया है, और इस मामले में एगोनिस्ट, पेक्टोरलिस प्रमुख होगा, और कुछ सहक्रियात्मक मांसपेशियों में खिंचाव और ट्राइसेप्स होगा।

निष्कर्ष

उपरोक्त छोटे सुझाव हैं, जो आपको एक यांत्रिक और शारीरिक दृष्टिकोण से शरीर सौष्ठव के सिद्धांतों के अनुसार एक मांसपेशी समूह को बेहतर ढंग से प्रशिक्षित करने की अनुमति देगा, क्योंकि पहले से समझाया गया था, यहां तक ​​कि एक साधारण सा व्यायाम भी अपने नियमों के पीछे छिपता है, शायद बहुत स्पष्ट नहीं है, लेकिन यह इसके अभ्यास को प्रभावी बनाता है, जो कि बिना तर्क के सैद्धांतिक ज्ञान के लिए नहीं, इशारों में कम हो जाएगा।

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