विकास के लिए अधिकतम ताकत

डॉ। एंटोनियो पारोलिसी द्वारा

एथलीटों में अधिकतम मांसपेशियों की ताकत का महत्व, मांसपेशियों के निर्माण के उच्च स्तर को बढ़ाने और प्राप्त करने के लिए

मांसपेशियों और कंकाल प्रणाली पर तनाव और मांसपेशियों में "मेटाबोलाइट्स" से संबंधित संचय, साथ ही साथ एनाबॉलिक हार्मोन का एक बड़ा स्राव, लघु-मध्यम-उच्च तीव्रता वाले अभ्यासों का पालन करते हुए, क्षतिपूरक अनुकूलन निर्धारित करते हैं जो घटना को जन्म देते हैं। "अतिवृद्धि" शब्द से जाना जाता है।

उपर्युक्त प्रभावों का उत्पादन करने के लिए प्रशिक्षण के क्रम में अब यह ज्ञात है कि इसे 1RM के 75-80% से कम तीव्रता पर अभ्यास किया जाना चाहिए। पर्याप्त परिवर्तन और पर्याप्त न्यूरोमस्कुलर अनुकूलन केवल इन प्रतिशत से परे होते हैं।

यहां तक ​​कि अवर नौकरियों, 1RM के 40-60% के बराबर, निस्संदेह हृदय तंत्र और मस्कुलोस्केलेटल संरचना में सुधार को शामिल करता है, साथ ही साथ अंतरिक्ष में प्रोप्रियोसेप्टिविटी और शरीर के संबंधों की बेहतर धारणा की अनुमति देता है। इन स्थितियों से मनोचिकित्सा की भलाई की स्थिति में वृद्धि होती है, बशर्ते कि व्यायाम का अभ्यास वैज्ञानिक कठोरता और आंदोलनों की शुद्धता के साथ किया जाता है, व्यक्तिगत बायोमैकेनिक्स का सम्मान करता है।

एथलीटों की विशिष्ट, शक्तिशाली, मजबूत और मजबूत संरचना के बजाय, प्राप्त करने के लिए, 1RM के मध्यम / उच्च प्रतिशत पर काम करना आवश्यक है। इसलिए मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने की जरूरत है।

बल, परिभाषा के अनुसार, वह भौतिक मात्रा है जो शरीर की स्थिर स्थिति या गति को बदलने की ओर अग्रसर होती है, जिस पर वह कार्य करता है।

मांसपेशियों को बल देने की क्षमता उसकी मौलिक संपत्ति, यानी सिकुड़न (गणना करने की क्षमता) द्वारा प्रदान की जाती है। तो यह एक सामान्य घटना है जो किसी भी अभ्यास में किसी भी तीव्रता से उत्पन्न हो सकती है; बल के प्रकार की आवश्यकता होती है, हालांकि, हमारे विशिष्ट मामले में, "अधिकतम बल" के रूप में पहचाना जाता है और उस मूल्य का प्रतिनिधित्व करता है जो अधिकतम "स्वैच्छिक" संकुचन के मामले में न्यूरोमस्कुलर सिस्टम की गतिविधि को व्यक्त करता है।

स्पष्ट करने के लिए एक महत्वपूर्ण बिंदु यह है कि अधिकतम बल अनुबंध की मांसपेशियों की अधिकतम क्षमता का प्रतिनिधित्व नहीं करता है, लेकिन स्वैच्छिक नियंत्रण के तहत मोटर इकाइयों की भर्ती करने की अधिकतम क्षमता है । मांसपेशियों की अधिकतम क्षमता को इसके बजाय "निरपेक्ष" बल के रूप में पहचाना जाता है, जो पूर्ण रूप से मौजूद सभी बल को व्यक्त करने की संभावित क्षमता का प्रतिनिधित्व करता है। यह वसीयत के एकमात्र उपयोग के साथ बाहरी नहीं है और हमेशा अधिकतम बल से अधिक है।

मांसपेशियों की प्रणाली की क्षमताओं का प्रतिनिधित्व बहुत दुर्लभ है, जैसे कि भय और आतंक की स्थितियों में मनाया जाता है, जिसमें "सामान्य" लोग मानव जीवन या उनकी त्वचा को बचाने के लिए भारी भार (कार की तरह) उठा सकते हैं। आसीन लोगों को अक्सर एक बहुत पतली संरचना के साथ देखा जाता है जिसमें एक अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीट की तरह भार उठाने की क्षमता होती है, भले ही वे स्क्वाट को डिटर्जेंट के ब्रांड के साथ भ्रमित करते हैं और जिम में कभी पैर नहीं रखते हैं। यह "प्रकृति द्वारा मजबूत" का क्लासिक मामला है: इन व्यक्तियों में मांसपेशियों के संकुचन के लिए मोटर इकाइयों को भर्ती करने की क्षमता है जो औसत आदमी से निश्चित रूप से बेहतर है। अगर उन्हें सही तरीके से प्रशिक्षित किया जाता, तो उनके पास ताकत के महान एथलीट बनने की सभी साख होती।

अधिकतम शक्ति के लिए प्रशिक्षण एक एथलीट मैक्रोसायकल की तैयारी में एक बुनियादी घटक होना चाहिए क्योंकि यह अपने साइकिल चलाने के साथ, धीरे-धीरे मोटर इकाइयों की भर्ती करने की क्षमता को बढ़ाता है, फिर उच्च भार के साथ प्रशिक्षित करता है, जिससे अधिक से अधिक सुपरकंपेशंस होता है लगाए गए आरोप।

एक व्यावहारिक उदाहरण के साथ तुरंत स्पष्ट करना बेहतर है: किसी भी अवधि में किसी भी पेशी द्वारा 1RM के लिए परीक्षणों के माध्यम से व्यक्त अधिकतम बल है, मान लीजिए कि 100kg है। 75% पर किया गया कार्य इसलिए 75 किलो होगा; यह उस सटीक प्रशिक्षण भार के संबंध में न्यूरोमस्कुलर अनुकूलन को जन्म देगा।

पूरी तरह से अधिकतम बल के लिए समर्पित एक मेसोसायकल के बाद, 130 किलो का 1 आरएम अनुमानित है; 75% पर प्रदर्शन किया जा सकता है कि काम लगभग 97kg, (22kg अधिक!) होगा, जो 75kg के साथ प्राप्त किए गए लोगों के विभिन्न और बेहतर अनुकूलन लाएगा, मांसपेशियों के निर्माण के संदर्भ में अधिक से अधिक वृद्धि के साथ, अनुकूलन की संरचना की आवश्यकता के कारण बढ़े हुए भार द्वारा दिए गए एक नए आग्रह के लिए।

मेसोसायकल शक्ति के अभ्यास से टेस्टोस्टेरोन और वृद्धि हार्मोन के स्तर में महत्वपूर्ण वृद्धि होती है (एक स्थिति जो "प्राकृतिक" एथलीटों द्वारा बहुत मांग की जाती है), प्रोप्रियोसेप्टिव सिस्टम पर पर्याप्त तनाव के कारण जो ट्रिगर करता है, एक प्रतिक्रिया तंत्र, मेस की स्थिति के साथ उच्च तनाव की स्थिति से शरीर की रक्षा करने के लिए पर्याप्त मात्रा में एनाबॉलिक हार्मोन का स्राव होता है, जिसमें मस्कुलोस्केलेटल और टेंडन सिस्टम को नियंत्रित किया जाता है।

प्रशिक्षण को "कैटाबोलिक" हार्मोन के अत्यधिक उत्पादन नहीं होने के लिए, 45-60 मिनट तक सीमित किया जाना चाहिए।

कई प्रशिक्षक, जो एक वैज्ञानिक चरित्र के साथ एथलीटों के लिए कार्यक्रमों की योजना बना रहे हैं, वे अधिकतम शक्ति, अतिवृद्धि, स्थिरता और बाकी सभी से ऊपर के mesocycles के बीच बारी-बारी से प्रशिक्षण की अवधि के महत्व से अवगत हैं। ताकत और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए वार्षिक आधार पर संरचना का एक उदाहरण निम्नलिखित चित्र में दिखाया गया है:

1 मेसोसायकल : 55-75% 1RM भार के साथ संयोजी संरचनाओं के लिए 2 सप्ताह का शारीरिक अनुकूलन

कार्यात्मक प्रशिक्षण में एकीकृत 85-100% 1RM लोड के साथ अधिकतम बल के लिए 4 सप्ताह का काम;

दूसरा मेसोसायकल : 75-80% 1RM और कार्यात्मक प्रशिक्षण के भार के साथ विकास के उद्देश्य से 6 सप्ताह का कार्य

तीसरा मेसोसायकल: 1 सप्ताह का आराम और 5 सप्ताह का कार्य जो अधिकतम बल के साथ 85-100% 1RM के भार के साथ कार्यात्मक प्रशिक्षण के साथ एकीकृत है;

चौथा मेसोसायकल: 75-80% 1RM और कार्यात्मक प्रशिक्षण के भार के साथ विकास के उद्देश्य से 6 सप्ताह का कार्य

5 वें मेसोसायकल : 2 सप्ताह के आराम या सक्रिय वसूली (प्रकाश गतिविधि) कार्य के 4 सप्ताह लोड के साथ अधिकतम बल के लिए 85-100% 1RM कार्यात्मक प्रशिक्षण के साथ एकीकृत;

6 वें मेसोसायकल: 75-80% 1RM और कार्यात्मक प्रशिक्षण के भार के साथ विकास के उद्देश्य से 6 सप्ताह का काम;

आराम

आरेख से हम देख सकते हैं कि वार्षिक आधार पर पूरे मैक्रोसायकल पर निरंतर चक्र के साथ बल प्रशिक्षण को कैसे दोहराया जाना चाहिए, लेकिन यह भी दो साल के आधार पर किया जाना चाहिए। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि प्रत्येक मेसोसायकल में हमेशा कार्यात्मक प्रशिक्षण की उपस्थिति होती है, जो उन मांसपेशियों को स्थिर करने के प्रशिक्षण की अनुमति देता है जो बड़े भार उठाने के दौरान महान प्रतिबद्धता पाते हैं, ठीक उनके संयुक्त जुड़नार के रूप में कार्य करने के कारण।

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