एक महान पृष्ठभूमि तैयार करें

इटली में हर साल हजारों साइकिल चालक सीजन की सबसे कठिन दौड़ में भाग लेने के लिए मिलते हैं: बड़ी पैंदा।

ऐसे लोग हैं जो प्रतिस्पर्धा की भावना में भाग लेते हैं और जो लोग इसे सुंदर परिदृश्यों को देखने और स्थानीय गैस्ट्रोनोमिक विशेषताओं के स्वाद के साथ लेना पसंद करते हैं।

आप जिस भी रास्ते का सामना कर रहे हैं, उसके पास कुछ किलोमीटर के बाद थकने और थकने से बचने के लिए कम से कम शारीरिक तैयारी होनी चाहिए। इस लेख में, हम मुख्य चरणों का एक उदाहरण देंगे कि एक मध्यम-उच्च स्तर के साइकिल चालक को प्रतिस्पर्धी प्रयास के लिए बेहतर तैयारी करने के लिए पालन करना होगा। सब कुछ कठिन और चुनौतीपूर्ण लगेगा, लेकिन इन दौड़ की कठोरता और जिस दूरी पर वे विकसित होते हैं, उसे देखते हुए, आपको उन्हें बेहतर तरीके से समाप्त करने के लिए खुद को तैयार करने की आवश्यकता है। ग्रैनफोंडो सिसलीस्टी का मैराथन है, एक गहन और मांग वाला प्रयास है जिसे निश्चित रूप से सुधार नहीं किया जा सकता है।

सर्दियों की तैयारी

एक साइकिल चालक के लिए शीतकालीन चरण नए सत्र के प्रयासों को देखते हुए आराम और उत्थान की अवधि के साथ मेल खाता है। यहां तक ​​कि सबसे इच्छुक को सलाह दी जाती है कि रिचार्ज करने की अवधि को कम से कम तीन सप्ताह तक कम न करें, जैसा कि वे शब्दजाल, बैटरी में कहते हैं। हमारे शरीर को खुद को फिर से स्थापित करने के लिए ठहराव की जरूरत है।

पेशेवर सवार हमें निम्नलिखित का महत्व सिखाते हैं, नवंबर के मध्य से, 1 या 2 महीने तक जिम में प्रशिक्षण की अवधि। साइक्लिंग मुख्य रूप से धीरज का खेल है, लेकिन मांसपेशियों की ताकत प्रदर्शन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

जिम में व्यायाम मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि को कम करते हुए ताकत का लाभ अधिकतम करने का लक्ष्य रखेगा। इसलिए यह सलाह दी जाती है कि प्रति व्यायाम 12-18 पुनरावृत्ति करें, शुरुआती चरणों में ताकत का पक्ष लें और वजन प्रशिक्षण अवधि के अंत में प्रतिरोध करें। प्रशिक्षण मुख्य रूप से निचले अंगों को मजबूत बनाने के उद्देश्य से किया जाएगा, लेकिन ट्रंक और ऊपरी अंगों के प्रशिक्षण की उपेक्षा किए बिना पेट और काठ की मांसपेशियों को मजबूत करना भी बहुत महत्वपूर्ण है। जाहिर है कि सब कुछ साइकिल पर या 5-10 मिनट के चरणों पर वार्म-अप चरण से पहले होगा।

जिमनास्टिक भार के लिए धन्यवाद आप किसी भी विषमता को सही कर सकते हैं जो पिछले प्रतिस्पर्धी मौसम के दौरान उभरा था, इसलिए योग्य कर्मियों की देखरेख में अभ्यास करना बहुत महत्वपूर्ण है।

सत्र के अंत में कुछ स्ट्रेचिंग अभ्यासों के साथ प्रशिक्षण समाप्त करने वाले 15-20 मिनट के चक्रों पर एक परिवर्तन कार्य करने की सलाह दी जाती है।

वैकल्पिक गतिविधियां: सर्दियों के महीनों के दौरान हृदय प्रणाली की दक्षता बनाए रखने के लिए साइकिल चालक वैकल्पिक गतिविधियों में अपना हाथ आजमाने का फैसला कर सकते हैं। क्रॉस-कंट्री स्कीइंग और स्केटिंग साइक्लिंग के लिए सबसे समान खेलों में से एक हैं। रनिंग और स्विमिंग पेडलिंग के तकनीकी इशारे से अधिक दूर हैं लेकिन नए प्रतिस्पर्धी दौर का सफलतापूर्वक सामना करने के लिए आवश्यक कार्डियोसर्क्युलेटरी अनुकूलन का निर्धारण करने में समान रूप से प्रभावी हैं।

रनिंग के लिए, उपयुक्त फुटवियर चुनना और घास की तरह नरम जमीन पर दौड़ना बहुत महत्वपूर्ण है। यद्यपि यह खेल आपके एरोबिक धीरज को बढ़ाने के लिए असाधारण रूप से प्रभावी है, यह आपके जोड़ों को नुकसान पहुंचा सकता है, खासकर यदि आप माइलेज से अतिरंजित हैं। इसके अलावा, दौड़ विभिन्न मांसपेशियों की विशेषताओं, अभिनय को विकसित करती है, उदाहरण के लिए, गूढ़-प्रतिक्रियाशील घटक पर और सनकी संकुचन पर, साइकिल चालन में व्यावहारिक रूप से अनुपस्थित।

तैयारी का दौर

जैसा कि आप वजन के साथ प्रारंभिक अवधि के अंत तक पहुंचते हैं, यह धीरे-धीरे बाइक या बाइक पर यात्रा करने वाले माइलेज को बढ़ाने के लिए अच्छा है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि अपग्रेड के काम को पूरी तरह से न छोड़ें, लेकिन हर काम को पूरा करने से बचने के लिए प्रत्येक 5-10 दिनों में कुछ रिकॉल सत्रों को सम्मिलित करें।

अपने प्रदर्शन के स्तर को बढ़ाने के लिए साइकिल चालक के पास कई तरीके उपलब्ध हैं। हालांकि, सही प्रशिक्षण रणनीति ढूंढना आवश्यक है जो उन्हें आशावादी रूप से एकीकृत करता है।

पहली तैयारी की अवधि मुख्य रूप से सामान्य प्रतिरोध के ठोस आधार के विकास के लिए समर्पित होगी। इसलिए आगे बढ़ें, इसलिए लंबी बाइक पर हल्की गति से सवारी करें और फुर्तीली पैडलिंग के साथ जो मांसपेशियों के कैलीफाइजेशन को बढ़ावा दे और शरीर को मुख्य रूप से ऊर्जा उद्देश्यों के लिए वसा का उपयोग करने के लिए इस्तेमाल किया जाए। इसके अलावा, विषय खुद को मनोवैज्ञानिक रूप से लंबे समय तक बाहर निकलने का सामना करने के लिए तैयार करता है, पेडलिंग और आकार की तकनीक को परिष्कृत करता है, यदि मौजूद नहीं है, तो काठी को कॉलस।

इस अवधि में मुख्य शब्द वर्कलोड की प्रगति है: यह 50-60 मिनट के आउटपुट से शुरू होता है, जब तक कि 70 किलोमीटर प्रति निकास से कम नहीं दूरी पर प्रशिक्षण के फिर से शुरू होने के लगभग तीन सप्ताह बाद। फुर्तीले तालमेल के साथ लघु शॉट मांसपेशियों के दृष्टिकोण से बहुत थकाए बिना स्प्रिंट करने की क्षमता को जगाने में मदद कर सकते हैं। मध्यम से लंबे अनुपात के साथ 5 किमी तक दोहराया गया, दूसरी ओर, उनका उद्देश्य प्रतिरोधक शक्ति को बढ़ाना है, जिम में किए गए मजबूती के काम को याद करते हुए।

तैयारी की दूसरी अवधि शुरू करने से पहले एक सप्ताह के निर्वहन की अनुमति देना अच्छा है जिसमें आउटपुट औसत से 10-20 किमी कम होगा।

दूसरे चरण में काम जारी रहेगा और सप्ताह के एक या दो निकास में आर्क सेटिंग को सम्मिलित करना और बाहर निकालना जिसमें औसत लय के साथ 10 से 20 मिनट के बीच 4-6 पुनरावृत्ति होगी जिसमें धीमी गति से वसूली की अवधि होती है 5-10 मिनट।

प्रशिक्षण सत्रों की शुरुआत से 8-10 सप्ताह के बाद 100-120 किलोमीटर की दूरी तय करने के बाद 8-10 सप्ताह तक अपने चरम पर पहुंचने तक निकास का माइलेज बढ़ता रहेगा। जाहिर है कि सबसे अधिक मांग वाले निकास से कम से कम एक दिन का आराम करना अच्छा है।

यदि संभावना है कि यह कम से कम एक बार पालन करने के लिए अच्छा है, तो घाटियों का सामना करना पड़ेगा, जो प्रवाह के साथ सामना करना पड़ेगा और एपनिया के बिना पेडल के मांसपेशियों के काम को देखने की कोशिश करेगा।

जैसे-जैसे आप इस दूसरी अवधि के अंत में पहुँचेंगे, वर्कआउट की तीव्रता भी बढ़ती जाएगी।

गति प्रतिरोध सत्र पेश किए जाते हैं, जहां अधिकतम गति पर 500-1200 मीटर की पुनरावृत्ति होती है, न कि बहुत ही कठोर अनुपात के साथ 8-12 मिनट के बाद फुर्तीला अनुपात।

लैक्टैसिड क्षमता को इसके बजाय लंबे दोहराव के साथ प्रशिक्षित किया जाना चाहिए, 8 से 12 किमी तक, थ्रेशोल्ड गति से किया जाता है और पूरी चपलता में एक समान लंबी वसूली अवधि के साथ प्रतिच्छेदन किया जाता है।

दूसरे चरण के अंत में विषय 60 किमी से अधिक नहीं होने वाले आउटपुट के साथ एक सप्ताह के निर्वहन का निरीक्षण करेगा।

विशिष्ट तैयारी और रखरखाव का चरण

इस चरण में काम की कुल मात्रा घट जाएगी (लाभ कम हो जाएगा) लेकिन वर्कआउट की तीव्रता बढ़ जाएगी।

आदर्श यह होगा कि हृदय गति की निगरानी के समर्थन का उपयोग किया जाए, और एनारोबिक थ्रेशोल्ड की पहचान करने के लिए कॉन्कोनी परीक्षण चलाया जाए। परीक्षण के परिणामों के आधार पर विशिष्ट कार्य का परिचय होगा, जो एक मध्य-स्तरीय स्तर के एथलीट के लिए हो सकता है, उदाहरण के लिए:

1 दिन, धीमी गति से: फुर्तीला अनुपात के साथ 20 मिनट का हीटिंग, औसत अनुपात के साथ 60 मिनट, फुर्तीली अनुपात के साथ 20 मिनट

दूसरा दिन, ताल भिन्नताएं: फुर्तीले अनुपात के साथ 15 मिनट, 10 बार दोहराए गए 5 'लंबे अनुपात (तेजी से नीचे) के साथ 3' उत्थान के साथ चपल अनुपात + 20 मिनट के धीमे अंतिम तल के साथ।

तीसरा दिन, मध्यम निधि: फुर्तीले अनुपात के साथ 15 मिनट का हीटिंग (धीमा तल) + 80 'मध्यम तल का + 15' फुर्तीला अनुपात (धीमा तल) के साथ ठंडा

4 वें दिन, थ्रेशोल्ड में दोहराया गया: 15 मिनट की धीमी गति से + 4 की 2 सीरीज़ को 5 'द्वारा दोहराया गया, लंबे अनुपात के साथ थ्रेशोल्ड की गति पर, दोहराए गए 5' के बीच की फुर्ती के साथ रिकवरी, चुस्त अनुपात के साथ श्रृंखला के 15 मिनट के बीच। 15 मिनट धीमी पृष्ठभूमि के साथ बैठे

5 वें दिन: 15 'ताप + 3 श्रृंखला की 4 की 2 की पुनरावृत्ति' अधिकतम गति से, दोहराई गई 4 के बीच की पुनरावृत्ति 4 'के साथ, चुस्त अनुपात के साथ 10' श्रृंखला के बीच, 25 मिनट के शांत होने के साथ प्रशिक्षण समाप्त करें धीमी गति

6 वें दिन, मध्यम + फास्ट फंड: फुर्तीली अनुपात के साथ 15 मिनट + 20 औसत अनुपात (मध्यम निधि) के साथ + 15 एक तेज अनुपात के साथ + 20 एक औसत लंबे अनुपात (फास्ट फंड) के साथ + 15 एक फुर्तीली अनुपात + 15 के साथ + 15 के औसत अनुपात के साथ। एक चुस्त अनुपात के साथ औसत 15 के लंबे अनुपात के साथ

7 वें दिन: 120 मिनट का धीमा फंड जिसमें पहला 15 और एक तेज अनुपात वाला आखिरी 15, शेष औसत अनुपात के साथ

8 वें दिन, चढ़ता है ताकत प्रतिरोधी: 20 'चपलता में + 3 की 2 श्रृंखला दोहराई जाती है 2' लंबे समय के अनुपात के साथ (आरपीएम: लगभग 50 सवारी प्रति मिनट): दोहराया 3 'के बीच चपल रिश्ते के साथ वसूली, श्रृंखला के बीच की वसूली। 15 'धीमी गति; चुस्त अनुपात के साथ 30 'मध्यम तल पर और 15 के बाद' के साथ समापन

9 वें दिन, धीमी गति से रिकवरी फंड: मध्यम चुस्त अनुपात के साथ 120 मिनट, हल्के अनुपात के साथ चपलता में 200 मीटर के हर 5-10 मिनट के शॉट्स को सम्मिलित करना

10 वें दिन प्रगतिशील प्रशिक्षण: 30 'फुर्तीले अनुपात के साथ + 20 मिनट औसत अनुपात + 15' तेज तल + 10 'के साथ थ्रेशोल्ड गति + 3' लंबे ऑफ-थ्रेसहोल्ड अनुपात के साथ। चुस्त अनुपात के साथ 10 मिनट के लिए पुनर्प्राप्त करें, फिर 20 मिनट के उत्थान के साथ प्रशिक्षण को समाप्त करने वाले मध्यम लंबे अनुपात (तेजी से नीचे) के साथ एक अंतिम 15 'दोहराव का प्रदर्शन करें।

11 वां दिन: विश्राम।

यदि आप कॉन्कोनी परीक्षण करने का इरादा नहीं रखते हैं, तो आप निम्नलिखित गणितीय ऑपरेशन करके सैद्धांतिक अधिकतम हृदय गति की गणना कर सकते हैं

थ्रेसहोल्ड HR = 208 - (0.7 x आयु)

इस बिंदु पर आप तालिका में दिखाए गए आंकड़ों के अनुसार, अन्य सभी कार्यशील आवृत्तियों को प्राप्त कर सकते हैं

प्रशिक्षण के दिल की दर

एनारोबिक थ्रेशोल्ड एफसी अधिकतम - (7/8%)
फास्ट फंड एफसी अधिकतम - (10/15%)
मीडियम फंड एफसी अधिकतम - (15/20%)
धीमी निधि एफसी अधिकतम - (25/30%)
उत्थान एफसी अधिकतम - (35/40%

ध्यान दें: ग्रैनफोंडो के मार्ग के संबंध में तैयारी सावधानीपूर्वक कैलिब्रेट की जाएगी। जाहिर है अगर आप नौ पहाड़ियों को सफलतापूर्वक तैयार करना चाहते हैं, तो आपको प्रशिक्षण सत्रों के दौरान चढ़ाई के किलोमीटर को बढ़ाना होगा, जो मैदान पर बार-बार होने वाले कई परीक्षणों की जगह लेगा। तैयारी की अवधि के दौरान कम से कम एक-दो बार दौड़ की लंबाई से कम के चढ़ने से निपटने की कोशिश करना भी उचित है।

विवरण पर ध्यान दें

जाहिर है कि ग्रैनफोंडो का सामना पर्याप्त साधनों से किया जाना चाहिए। एक अल्ट्रा पेशेवर बाइक आवश्यक नहीं है, लेकिन प्रतियोगिता से पहले यांत्रिक वाहन की पूरी तरह से जांच करना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, चेन और टायरों को बदल दिया जाएगा यदि निकास, गियरबॉक्स, ब्रेक और पहियों को रिकॉर्ड किया जाएगा।

काठी में स्थिति विशेष रूप से लंबी प्रतियोगिताओं में बहुत महत्वपूर्ण है, इस कारण से कस्टम-निर्मित बाइक खरीदने की सलाह दी जाती है या किसी भी मामले में इसे एक विशेष मैकेनिक द्वारा समायोजित किया जाता है।

कुछ भी नहीं, कपड़ों को भी मौका नहीं छोड़ा जाएगा।

जूते से शुरू करते हैं; उन्हें अच्छी तरह से चुनना बहुत महत्वपूर्ण है। आपके पैर के आकार के आधार पर, आपका विश्वसनीय मैकेनिक आपको सबसे उपयुक्त मॉडल पर सलाह देगा और क्लीट्स को ठीक से समायोजित करेगा।

दौड़ के सबसे महत्वपूर्ण क्षणों में सूखने से बचने के लिए दूसरी बोतल धारक को माउंट करना उपयोगी हो सकता है। विनियमन के लिए अनिवार्य हेलमेट, हमेशा सुरक्षात्मक चश्मे के साथ होना चाहिए; एक पल के लिए सोचें कि एक मोड़ के बाद क्या हो सकता है या एक मिज जो मोड़ के दौरान एक आंख में फिसल जाता है।

यदि आपके पास बहुत अधिक अनुभव नहीं है, तो सबसे खतरनाक वर्गों से निपटें और सावधानी के साथ उतरें: अस्पताल में कुछ हफ़्ते बिताने की तुलना में फिनिश लाइन पर कुछ और मिनट बेहतर है। यथार्थवादी बनें: यदि आप जानते हैं कि आपके पास पर्याप्त शारीरिक तैयारी नहीं है, तो सबसे छोटा मार्ग चुनें। अंतिम मिनट के कार्यक्रमों से बचें, जैसा कि हमने देखा है कि एक ग्रैनफोंडो को ठीक से तैयार करने के लिए कम से कम कुछ महीनों की आवश्यकता होती है। प्रतिस्पर्धी उत्साह से अभिभूत होने से भी बचें, दौड़ लंबी है और अगर आप बहुत कठिन शुरुआत करते हैं तो आप ऊर्जा से बाहर निकल सकते हैं।

पोषण और एकीकरण

साइकिल चालक का भोजन विशेष रूप से जटिल कार्बोहाइड्रेट से समृद्ध होना चाहिए, जिसमें सामान्य रूप से पास्ता, चावल और अनाज शामिल हैं। प्रीगारा भोजन वसा या प्रोटीन में विशेष रूप से समृद्ध नहीं होना चाहिए लेकिन पचाने में आसान होना चाहिए।

यदि प्रतियोगिता सुबह में होती है तो हार्दिक नाश्ता (शहद और जैम के साथ ब्रेड, थोड़ा सा दूध अगर अच्छी तरह से सहन किया जाता है और पतले स्लाइस के कुछ स्लाइस) होना अच्छा है। किसी भी मामले में, सामान्य खाने की आदतें क्या हैं, विकृत नहीं होंगी। प्रतियोगिता के दिन का पालन करने और खाद्य पदार्थ या पूरक खाने के लिए कोई "जादू" आहार नहीं है जिसे आप उपयोग करने के लिए भी समझौता नहीं कर सकते हैं।

दौड़ से पहले के दिनों में कार्बोहाइड्रेट लोड करना (ग्लाइकोजन का सुपर कॉम्पेंसेशन) उपयोगी हो सकता है लेकिन यह हमेशा अच्छी तरह से सहन नहीं किया जाता है।

दौड़ के प्रारंभिक चरणों के दौरान आप ठोस खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं जैसे कि छोटे शहद सैंडविच जो तरल रूप या ऊर्जा सलाखों में पूरक द्वारा प्रतिस्थापित किए जाएंगे क्योंकि आप भव्य तल के अंत तक पहुंचते हैं।

शारीरिक जलयोजन यह देखते हुए आवश्यक है कि शरीर के तरल पदार्थों का 2% की एक बूंद प्रदर्शन करने की क्षमता को काफी कम करने के लिए पर्याप्त है। यह अनुमान लगाया जाता है कि प्रत्येक किलोकल्टी के लिए लगभग 1 मिलीलीटर पानी की आवश्यकता होती है। 180 किलोमीटर लंबे ग्रैनफोंडो के दौरान आप लगभग 3-4 लीटर पानी का उपभोग कर सकते हैं, जो प्रतियोगिता के 200 किलोमीटर से अधिक होने और उच्च तापमान के साथ होने पर कई गुना अधिक हो सकता है।

इसलिए दौड़ से पहले और बाद में एक उचित जलयोजन करना आवश्यक है। आदर्श पेय में माल्टोडेक्सट्रिन (5-8%) का न्यूनतम प्रतिशत होना चाहिए और औसत ठंडा (लगभग 10 डिग्री सेल्सियस) होना चाहिए। हम शरीर के जलयोजन को बढ़ावा देने और ऐंठन की उपस्थिति को दूर करने के लिए प्रतियोगिता के दौरान खनिज लवण (सोडियम क्लोराइड, पोटेशियम, मैग्नीशियम, कैल्शियम, फास्फोरस) के उपयोग की सलाह देते हैं। किसी भी मामले में संभव गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याओं से बचने के लिए खुराक को ज़्यादा नहीं करना अच्छा है।

किसी भी पोषण के पूरक को किसी भी मामले में उसी खुराक के साथ प्रशिक्षण में परीक्षण किया जाएगा जिसे आप दौड़ में लेने का इरादा रखते हैं। किसी भी असहिष्णुता या अत्यधिक सेवन के कारण आंतों की समस्याओं के मामले दुर्लभ नहीं हैं।

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