आयरन से भरपूर भोजन

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जब लोहे की बात आती है, तो क्लासिक पोषण तालिका, जिसमें विभिन्न खाद्य पदार्थों में औसत खनिज सामग्री होती है, धोखा दे सकती है।

क्या मायने रखता है, वास्तव में, पूर्ण लोहे की मात्रा इतनी अधिक नहीं है, लेकिन इसकी जैव उपलब्धता, यह प्रभावी प्रतिशत है जिसे हमारा शरीर अवशोषित कर सकता है और उपयोग कर सकता है।

क्लासिक उदाहरण पालक का है, बल्कि लोहे से समृद्ध है, लेकिन जिसमें कीमती खनिज अन्य पदार्थों के लिए जटिल है जो इसके अवशोषण को दृढ़ता से सीमित करते हैं।

इसलिए, यह सोचने से पहले कि खाद्य पदार्थ लोहे में समृद्ध हैं, आपको पता होना चाहिए कि किसी दिए गए भोजन में खनिज की जैव उपलब्धता को क्या प्रभावित करता है।

लोहे के अवशोषण को कम करने वाले कारक:

फाइटिक एसिड और फाइटेट्स, ऑक्सालिक एसिड और ऑक्सलेट्स: पौधों के खाद्य पदार्थों में निहित पदार्थ, विशेष रूप से कोको, साबुत अनाज, पालक, फलियां और एक प्रकार का फल में; फाइबर की अधिकता भी तत्व की जैवउपलब्धता को सीमित करती है।

अन्य खनिजों की उपस्थिति: लोहा और जस्ता के अवशोषण के लिए एक प्रतियोगिता है; कैल्शियम की अधिकता भी इसके अवशोषण को कम कर सकती है।

चाय और कॉफी (टैनिन), फॉस्फेट, कुछ दवाएं (एंटीबायोटिक्स, एंटासिड) और कुछ रोग संबंधी स्थितियां (हाइपोक्लोरहाइड्रिया, मैलाबर्सोरेशन सिंड्रोम, डायरिया, आदि)।

लोहे के अवशोषण को बढ़ाने वाले कारक:

विटामिन सी और साइट्रिक एसिड (साइट्रस) से भरपूर खाद्य पदार्थ;

शर्करा और अमीनो एसिड।

मात्रात्मक शब्दों में:

स्वस्थ लोग भोजन ग्रेड लोहे का लगभग 10% अवशोषित करते हैं (यह प्रतिशत कमी की स्थिति में 20-30% तक बढ़ जाता है); विशेष रूप से, आंत 2 से 10% लोहे के बीच पौधों (ट्रीटेंट या गैर-उभरने वाले लोहे) द्वारा अवशोषित करने में सक्षम होता है और 10-35% के बीच पशु स्रोतों (द्विसंयोजक लोहा या हेमिक) में निहित होता है।

इस धारणा के प्रकाश में, हम इसलिए महत्वपूर्ण पोषण संबंधी तालिकाओं से निपट सकते हैं:

आयरन से भरपूर खाना 100 ग्राम में आयरन
हंस का जिगर30, 53मिलीग्राम
कड़वी डार्क चॉकलेट17.4मिलीग्राम
क्लैम13.98मिलीग्राम
कड़वा कोको13, 86मिलीग्राम
सीप, पकाया हुआ11, 99मिलीग्राम
कैवियार11, 88मिलीग्राम
डिब्बाबंद चिकन पेटे9.19मिलीग्राम
फल और नट्स के साथ मूसली8.75मिलीग्राम
Muesli8.20मिलीग्राम
दाल7.54मिलीग्राम
सीप6.66मिलीग्राम
सोया आटा6.37मिलीग्राम
गेहूं का कीटाणु6.26मिलीग्राम
चिकन - जांघ6.25मिलीग्राम
छोला6.24मिलीग्राम
आलू, उबला हुआ6.07मिलीग्राम
एक प्रकार की मछली6.02मिलीग्राम
सूखे पाइन नट5.53मिलीग्राम
कैनेलिनी बीन्स5.49मिलीग्राम
ताजा बोरलोटी बीन्स5.00मिलीग्राम
जई का आटा4.72मिलीग्राम
पूरक4.70मिलीग्राम
तेल में एंकोविस4.63मिलीग्राम
मूंगफली4.58मिलीग्राम
कठोर गेहूँ4.56मिलीग्राम
बादाम सूखा4.51मिलीग्राम
हेज़लनट और कोको क्रीम4.38मिलीग्राम

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