गर्मियों में साइकिल चलाना: कितना और क्या पीना है?

परिचय

मनुष्य के शरीर में 50% से अधिक (बच्चे के शरीर में 75% तक) पानी होता है।

तरल पदार्थ अंदर और बाहर कोशिकाओं (बाह्य रिक्त स्थान) में स्थित हैं, जहां वे कई जैविक रूप से महत्वपूर्ण कार्य करते हैं; इनमें से, के कार्य:

  • परिवहन (रक्त और लसीका)।
  • तापमान नियंत्रण।
  • पाचन।

ऊतकों में पानी की मात्रा के मूल्यांकन को "हाइड्रेशन स्टेट" कहा जाता है; अधिकता हाइपरहाइड्रेशन (दुर्लभ) का नाम लेती है, जबकि दोष को निर्जलीकरण (अधिक लगातार) कहा जाता है।

उत्तरार्द्ध तब होता है जब द्रव का नुकसान (मूत्र, मल, पसीना, आदि के माध्यम से) परिचय से अधिक होता है (आमतौर पर भोजन और पेय पदार्थों द्वारा प्रदान किया जाता है)।

हाइड्रेशन की स्थिति नमक संतुलन के लिए दृढ़ता से सहसंबद्ध है; यह संयोग से नहीं है कि इन दो तत्वों (मात्रा और अनुपात के संदर्भ में) के परिवर्तन को हाइड्रो-सलाइन असंतुलन के रूप में परिभाषित किया गया है।

कोशिकाओं, ऊतकों, अंगों आदि के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए जलयोजन आवश्यक है। निर्जलीकरण से मनो-शारीरिक दक्षता और यहां तक ​​कि गंभीर जटिलताओं का नुकसान होता है।

निर्जलीकरण का मुकाबला करने के लिए प्यास की उत्तेजना को सुनना और ठीक से खाना आवश्यक है।

साइक्लिंग में हाइड्रेशन

मोटर गतिविधि, विशेष रूप से तीव्र खेल, गर्मी के उत्पादन और इसके परिणामस्वरूप पसीना, या पानी की त्वचा की हानि और खनिज लवण की थोड़ी मात्रा के लिए जिम्मेदार है।

खेल पसीना एक बहुत ही व्यक्तिगत कारक है; के आधार पर अलग तरह से जोर दिया जाता है: व्यायाम की तीव्रता, प्रयास की अवधि, कपड़े, खेल का प्रकार, पर्यावरण, अभिग्रहण और अन्य कारक।

साइकिल चलाना एक ऐसी गतिविधि है जो आसानी से निर्जलीकरण का कारण बन सकती है। वास्तव में, बहुत लंबे प्रशिक्षण सत्रों की विशेषता के अलावा, यह ड्राफ्ट के विषय को उजागर करता है जो जल्दी से पसीने को वाष्पित करता है और त्वचा को सुखा देता है।

आप साइकिल चालक में निर्जलीकरण से कैसे बच सकते हैं?

निर्जलीकरण को रोकें

साइकिल चलाने में निर्जलीकरण से बचने के लिए अपनाई जाने वाली पहली सावधानी है।

  • वस्त्र: पसीने के नुकसान को कम करने के लिए तकनीकी वस्तुओं का चयन एक बड़ी मदद है। वास्तव में, कुछ कपड़े त्वचा को सूरज की किरणों से बचाते हैं और हवा की संवहन क्रिया को रोकते हैं। उसी समय, वे पसीने को वाष्पित करने की अनुमति देते हैं, इसे संचय से रोकते हैं। थर्मल सील स्तर मौसम के लिए उपयुक्त होना चाहिए।
  • घंटे: यह कूलर घंटे में प्रशिक्षित करने के लिए सलाह दी जाती है। सुबह का तापमान दोपहर की तुलना में 10 डिग्री सेल्सियस कम भी हो सकता है और यह कम स्पष्ट पसीने को ट्रिगर करता है।
  • शराब पीना और खाना: साइकिल चलाना एक ऐसी गतिविधि है जो आपको भोजन और पेय दोनों का परिवहन करने की अनुमति देती है। बहुत से खिलाड़ी प्यास लगने के बाद ही पानी पीते हैं, लेकिन यह एक गलत व्यवहार है। कभी-कभी प्यास देरी की उत्तेजना या स्पष्ट रूप से नहीं माना जाता है (एंडोर्फिन, विकर्षण आदि के लिए)। इसके अलावा, प्यास तरल पदार्थों के नुकसान के बाद ही पैदा होती है, जबकि शरीर को "संकट में" होने से पहले पीना आवश्यक है।

दौड़ के विपरीत, साइकलिंग में थोड़ा "बॉटीसेला" प्रभाव होता है, जो शरीर के आंदोलनों के कारण पेट में तरल पदार्थों की "टॉसिंग" होता है। हालांकि, कई लोग प्रवणता और पुनर्वसन के लिए प्रवण स्थिति की वजह से शिकायत करते हैं।

यह एक बार में थोड़ा पीने और आसानी से अवशोषित पेय चुनने से बचा जा सकता है (नीचे देखें)।

सबसे अवशोषित पेय

हम एक व्यापक विश्वास की शुरुआत करते हैं, जिसका अर्थ है कि पानी सर्वोत्तम शोषक पेय का प्रतिनिधित्व करता है।

पानी में एक अत्यंत हाइपोटोनिक आसमाटिक सांद्रता होती है, जबकि पाचन तंत्र के श्लेष्म झिल्ली अधिक आसानी से आइसोटोनिक तरल पदार्थ (शारीरिक तरल पदार्थ की समान एकाग्रता के साथ) या थोड़ा हाइपोटोनिक अवशोषित करते हैं।

साइकिल चालक के पेय में क्या होना चाहिए?

रासायनिक संरचना

हाइड्रेटिंग ड्रिंक के लिए आवश्यक विलेय पदार्थ हैं: सोडियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम, क्लोरीन, कार्बोहाइड्रेट (मोनोसैकराइड्स, डिसैकराइड्स और माल्टोडेक्सट्रिन), कुछ एसिड और कुछ विटामिन।

कुछ एथलीट अनुपयोगी और अनुपयोगी होने के लिए पूरक के उपयोग का न्याय करते हैं, कभी-कभी अप्राकृतिक भी। दूसरी ओर, सप्ताह में 6-10 घंटे साइकिल चलाने के साथ एक बहुत ही उच्च चयापचय प्रतिबद्धता की आवश्यकता होती है जो कि हाइड्रोसैलिन की खुराक के अतिरिक्त द्वारा समर्थित हो सकती है।

स्पष्ट रहें, कोई संश्लेषण उत्पाद आहार को प्रतिस्थापित नहीं कर सकता है; दूसरी ओर, "पोषण संबंधी मदद" के लिए बहुत उपयोगी हो सकता है:

  • जलयोजन सुनिश्चित करें।
  • वसूली में सुधार।
  • नमक की कमी को हराना।

अवांछित या अतिरिक्त यौगिकों से बचने के लिए आवश्यक अणुओं को चुनिंदा रूप से पेश करने के लाभ के साथ यह सब।

उदाहरण के लिए, आहार के साथ पोटेशियम और मैग्नीशियम का सेवन बढ़ाने के लिए फल, सब्जियां, साबुत अनाज और फलियां बढ़ाना आवश्यक होगा। दूसरी ओर, ये कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, फाइटिक एसिड, ऑक्सालिक एसिड आदि में भी समृद्ध हैं।

तापमान

पेय के अवशोषण के अनुकूलन के लिए एक और निर्णायक कारक तापमान है। तरल बिल्कुल गर्म या कमरे के तापमान पर नहीं होना चाहिए, लेकिन जितना संभव हो उतना ठंडा (आइस्ड नहीं)।

ऐंठन, उल्टी, दस्त, आदि की शुरुआत से बचने के लिए धीरे-धीरे सही तापमान की तलाश करना उचित है।

पेय की परिवहन क्षमता

जैसा कि प्रत्याशित है, साइकिल चलाना एक अनुशासन नहीं है जिसमें पेय पदार्थों के परिवहन का दोष है।

यह विशेष रूप से प्रशिक्षण में सच है, जब एक या दो किलोग्राम अतिरिक्त वजन से कोई फर्क नहीं पड़ता है।

दूसरी ओर, हमें याद है कि:

  • थर्मल फ्लास्क को प्राथमिकता देना उचित है।
  • साइकिल की बोतल धारक उन कंटेनरों को समायोजित नहीं कर सकते हैं जो बहुत बड़े हैं, इसलिए कम से कम दो स्थापित करने या एक बोतल वाहक को एक शिशु वाहक या कंधे का पट्टा लाने की सलाह दी जाती है।

प्रशिक्षण के बाद?

प्रशिक्षण के बाद पीना आवश्यक है, भले ही यह तरल की कुल मात्रा का केवल 30-35% का प्रतिनिधित्व करता है।

यहां तक ​​कि इस चरण में खाद्य पूरक को प्राथमिकता देना उचित है। वास्तव में, पानी, लवण और कार्बोहाइड्रेट के भंडार को बहाल करना इष्टतम वसूली (सुपरकंपेशंस) का एक अनिवार्य पहलू है।

एथलेटिक प्रयास का पालन करने वाला पहला घंटा सबसे महत्वपूर्ण है (विशेष रूप से पहला 15 '), क्योंकि शरीर में पोषक तत्वों के अवशोषण और चयापचय के लिए अधिक संवेदनशीलता होती है।

बहाल किए जाने वाले तत्वों के अवशोषण और चयापचय के अनुमान को पुनर्प्राप्ति को गति देना संभव है। हमें हमेशा ध्यान रखना चाहिए कि, अवशोषण के बाद, पोषक तत्व पानी के समान गति से ऊतकों तक नहीं पहुंचते हैं; कभी-कभी इसमें कई घंटे लगते हैं। इसके अलावा, आइए यह न भूलें कि आंतों का अवशोषण कभी भी 100% तक नहीं पहुंचता है।

पानी के साथ जुड़ने और वैकल्पिक करने के लिए एक अच्छा हाइड्रोसालीन पूरक चुनना निस्संदेह सबसे अच्छी रणनीति है।

मात्रा: बेहतर प्रचुर मात्रा में करने के लिए?

पानी और पूरक की सही मात्रा एक व्यक्तिपरक कारक है।

प्यास की सनसनी का सम्मान करते हुए, मध्यम तापमान पर किए गए हर घंटे की गतिविधि के लिए कम से कम 1.5 लीटर तरल को फिर से जोड़ने की कोशिश करना उचित है। उच्च तापमान के साथ यह प्रदर्शन के दौरान और बाद में विभाजित होने के लिए 2.0-2.5 लीटर तक पहुंचने की सलाह दी जाएगी।

तरल पदार्थों में शरीर के वजन का 2-3% का नुकसान मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन कम हो जाता है।

पीने के लिए कितना सही तरीका है, यह समझने के लिए सबसे सही तरीका डबल वेटिंग है। सत्र से पहले और बाद में शरीर के वजन का पता लगाकर, अंतर बनाने से, पसीने की अनुमानित सीमा को समझना संभव है।

यह मान एक बहुत ही उपयोगी ट्रेस का प्रतिनिधित्व करता है जिसे बाद में किए जाने वाले प्रशिक्षण में उपयोग किया जाना चाहिए, समान शर्तों के तहत प्रदान किया जाता है।

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