ओमेगा 3 युक्त खाद्य पदार्थ

भोजन और ओमेगा ३

ओमेगा 3 के पोषण का सेवन आहार के संतुलन और जीव के सामान्य स्वास्थ्य की गारंटी के लिए एक निर्धारित कारक है।

सभी खाद्य पदार्थों में ओमेगा 3 की संतोषजनक सामग्री नहीं होती है, जो दूसरी ओर, जीव में एक आवश्यक भूमिका निभाते हैं।

ओमेगा 3 के कार्य

ओमेगा 3 के कुछ जैविक कार्य हैं:

  • कोशिका झिल्ली के घटक,
  • वे तंत्रिका और नेत्र ऊतक की संरचना करते हैं,
  • विरोधी भड़काऊ eicosanoids के अग्रदूतों,
  • वे उच्च रक्तचाप और हाइपरट्रिग्लिसराइडिमिया से लड़ते हैं (संवहनी स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव के साथ),
  • बुढ़ापे में भी मस्तिष्क के कार्य को बनाए रखने में भाग लें,
  • कुछ अपक्षयी आंखों की बीमारियों से बचाव,
  • उन्हें संधिशोथ के लक्षणों को कम करना चाहिए
  • वे अवसाद के कुछ रूपों में बाधा डालकर मूड में सुधार करते हैं

उस ने कहा, यह अनुमान लगाया जा सकता है कि ओमेगा 3 की कमी शरीर के होमियोस्टेसिस को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है, जो विभिन्न असुविधाओं या बीमारियों का कारण बनती है। इसीलिए, उन खाद्य पदार्थों की अधिक खपत का सुझाव देने के लिए जिनमें वे शामिल हैं, कुछ पेशेवर भोजन के एकीकरण की सलाह देते हैं। हालांकि, किसी की अपनी भोजन शैली को बदले बिना इस रणनीति का सहारा लेना बेकार (या गलत) होगा; एर्गो, अभाव से बचने के लिए, पहले ओमेगा 3 से भरपूर खाद्य पदार्थों की खपत को बढ़ाना आवश्यक है। फिर हम बेहतर तरीके से समझेंगे कि कैसे करना है, लेकिन हम यह स्पष्ट करते हैं कि यह सरल या तुच्छ से बहुत दूर भोजन का सुधार है; ओमेगा 3 का सेवन बढ़ाने के लिए, वास्तव में, बाद के भोजन की खपत को बढ़ाने के लिए पर्याप्त नहीं है, लेकिन निम्नलिखित कारकों का मूल्यांकन करना भी आवश्यक है:

  • ओमेगा 3 का प्रकार: ओमेगा 3 सभी समान नहीं हैं और कुछ दूसरों की तुलना में अधिक उपयोगी हैं
  • आवश्यक फैटी एसिड ओमेगा 3 का पर्याय नहीं हैं: ओमेगा 6s भी आवश्यक हैं, लेकिन खाद्य पदार्थों में उनकी अधिक उपस्थिति के कारण, वे लगभग कभी भी कमी नहीं होते हैं।
  • ओमेगा 3 और ओमेगा 6 के बीच संबंध; ओमेगा 6 की अधिकता चयापचय संतुलन से समझौता कर सकती है या कुछ ओमेगा 3 के अंतर्जात संश्लेषण का मुकाबला कर सकती है
  • ओमेगा 3 की वफ़ादारी: ओमेगा 3 नाजुक पोषक तत्व होते हैं और ये हमेशा हमारे टेबल पर बरकरार नहीं रहते हैं
  • ओमेगा 3 में समृद्ध खाद्य पदार्थों के अंश: वे मुक्त नहीं हैं, क्योंकि अधिक ओमेगा 3 वाले खाद्य पदार्थों में भी मतभेद हैं।

ओमेगा 3s क्या हैं?

ओमेगा 3 लिपिड हैं। संरचनात्मक रूप से वे हाइड्रोजन परमाणुओं में समृद्ध कार्बन श्रृंखलाओं के रूप में दिखाई देते हैं, जो एक मिथाइल समूह के साथ समाप्त होते हैं। दूसरी तरफ विपरीत शीर्ष पर, जब वे स्वतंत्र रूप में होते हैं, तो वे एक हाइड्रॉक्सिल समूह और एक ऑक्सीजन परमाणु पेश करते हैं; दूसरी ओर वे ग्लिसरॉल के अणु (जटिल लिपिड) बनाने के लिए अधिक बार (एक समय में तीन तक) जुड़े होते हैं। ओमेगा 6 की तरह, ओमेगा 3 को पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के रूप में परिभाषित किया जाता है, जो कि कार्बन परमाणुओं के बीच स्थित डबल बांड की उपस्थिति की विशेषता है। यह विशेषता उन्हें 0 डिग्री सेल्सियस से नीचे के तापमान पर भी तरल बनाती है, लेकिन खाना पकाने, प्रकाश और पेरोक्सिडेशन (कठोरता) के प्रति अधिक नाजुक और संवेदनशील है।

यह एक आम राय है कि ओमेगा 3 सभी आवश्यक पोषक तत्व हैं (जो शरीर स्वतंत्र रूप से उत्पादन नहीं करता है)। वास्तव में केवल वास्तव में आवश्यक ओमेगा 3 अल्फा लिनोलेनिक एसिड (ALA) है, जिससे मानव शरीर eicosapentaenoic acid (EPA) और docosahexaenoic acid (DHA) के सक्रिय चयापचयों को प्राप्त करता है। बाद की प्रक्रिया की अनिश्चितता को देखते हुए, कुछ EPA और DHA को सशर्त, संभावित या अर्ध-आवश्यक रूप से परिभाषित करते हैं।

स्मरण करो कि प्रकृति में ओमेगा 3 के अन्य प्रकार हैं, जो हालांकि समान पोषण महत्व नहीं रखते हैं (उदाहरण के लिए, हेक्साडेसैट्रीओनिक एसिड, ओक्टाडेक्टेटेरोनॉइक आदि)।

ओमेगा 3 के स्रोत

अब से हम ओमेगा 3 के बारे में केवल ALA, EPA और DHA के बारे में बात करेंगे; इसके अलावा, सुविधा के लिए, हम सभी तीन आवश्यक फैटी एसिड को परिभाषित करेंगे।

अल्फा, लिनोलेनिक, इकोसैपेंटेनोइक और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड में समान खाद्य स्रोत नहीं हैं।

जबकि ALA मुख्य रूप से पौधों की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थों में निहित है, EPA और DHA पशु मूल के खाद्य पदार्थों में अधिक प्रचुर मात्रा में हैं।

आइए अधिक विस्तार में जाएं।

अल्फा लिनोलेनिक एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ

अल्फा लिनोलेनिक एसिड से समृद्ध खाद्य पदार्थ मुख्य रूप से उसी के तिलहन या रोगाणु होते हैं। इनसे आप तेल निकाल सकते हैं, जो कि असली वसा है। हालांकि, इन खाद्य पदार्थों में अक्सर कई अन्य वसा होते हैं, जैसे ओमेगा 6 और ओमेगा 9।

कुछ गैर-संसाधित प्राकृतिक खाद्य पदार्थ अल्फा लिनोलेनिक एसिड जैसे कि चिया, कीवी, पेरीला, सन, क्रैनबेरी, कैमेलिया, चीनी मिट्टी के बरतन, समुद्री हिरन का सींग, भांग, अखरोट, कैनोला और में समृद्ध हैं सोयाबीन।

दूसरे, ओमेगा 6 या ओमेगा 9 में समृद्ध के रूप में, वे हैं: बादाम, पाइन नट्स, पिस्ता, पेकान, ब्राज़ील नट्स, हेज़लनट्स, काजू, सूरजमुखी के बीज, कद्दू आदि।

ALA की छोटी सांद्रता भी सब्जियों और फलों में सामान्य रूप से मौजूद होती है।

उपरोक्त प्राकृतिक स्रोतों से निकाले गए खाद्य पदार्थ अल्फा लिनोलेनिक एसिड में और भी अधिक समृद्ध हैं; उदाहरण के लिए अनाज के रोगाणु, जैसे गेहूं के रोगाणु, या निष्कर्षण तेल: चिया तेल, कीवी तेल, पेरिला तेल, आदि।

ईकोसैपेंटेनोइक और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ

इकोसैपेंटेनोइक और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड से समृद्ध खाद्य पदार्थ मुख्य रूप से हैं: मत्स्य उत्पाद, विशेष रूप से जीव जो ठंडे पानी और नीली मछलियों को आम तौर पर अपने जिगर, क्रिल और शैवाल में निवास करते हैं; मछली के जिगर से, क्रिल से और शैवाल से तेल निकालना संभव है, जो आज तक, ईपीए और डीएचए के सबसे प्रचुर स्रोत का प्रतिनिधित्व करता है।

हालांकि, हमें याद रखना चाहिए कि जलीय जीव संभावित रूप से पारा, डाइऑक्सिन आदि से पर्यावरण प्रदूषण के अधीन हैं; इस सुविधा के लिए उपभोग की आवश्यकता होती है, सिफारिश की गई खुराक और आवृत्ति से अधिक से बचने के लिए, कम दूषित खाद्य पदार्थों और पूरक पदार्थों को प्राथमिकता देते हैं जिनमें एक या अधिक गुणवत्ता प्रमाणपत्र हैं।

वे ईकोसैपेंटेनोइक एसिड और डोकोसाहेक्सैनेओनिक "ताजे, असंसाधित खाद्य पदार्थों" जैसे: सार्डिन, मैकेरल, टूना, बोनिटो, गार्फिश, लैंजार्डो, हॉर्स बेकरेल, मुलेट, हेरिंग, कॉड, सैल्मन, एंकॉवी, सी लेट्यूस, सीवेट, सीवेट, सीवीट, सीक्वेट से भरपूर होते हैं।

ईपीए और डीएचए की उच्च सांद्रता भी सूखी शैवाल में मौजूद हैं जैसे कि नोरी और कोम्बु (हालांकि संरक्षण पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की अखंडता को दंडित करता है) और डिब्बाबंद मछली।

उपरोक्त खाद्य पदार्थों द्वारा "निकाले गए खाद्य पदार्थ" और / या "संसाधित" अल्फा-लिनोलेनिक एसिड में और भी अधिक समृद्ध हैं; जैसे कॉड लिवर, सैल्मन रो, मुलेट, स्पिनिंग फिश, स्टर्जन, बॉटर्गा, कॉड लिवर ऑयल, सालन ऑयल, आदि।

वे वास्तविक खाद्य पदार्थों से नहीं आते हैं और उन्हें केवल पूरक के रूप में वर्गीकृत किया जाता है: क्रिल्ल तेल, स्पिरुलिना शैवाल, समुद्री शैवाल तेल, आदि।

कुछ देशों में, नॉर्डिक क्षेत्र में सबसे ऊपर, लेकिन न केवल, सीतास का मांस, इससे प्राप्त तेल और सील तेल का भी सेवन किया जाता है। नोट : इन जानवरों में से कुछ के लिए शिकार करना अब प्रतिबंधित है।

ओमेगा 3 से भरपूर खाद्य पदार्थों की सारांश तालिका

ओमेगा 3 युक्त खाद्य पदार्थ

ALA युक्त खाद्य पदार्थ

खाद्य पदार्थ ईपीए और डीएचए में समृद्ध

असंसाधित प्राकृतिक खाद्य पदार्थ या उसके कुछ हिस्से

अर्क / खुराक

असंसाधित प्राकृतिक खाद्य पदार्थ या उसके कुछ हिस्से

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, अर्क / पूरक

चिया बीज, कीवी, पेरीला, सन, क्रैनबेरी, कैमेलिया, चीनी मिट्टी के बरतन, समुद्री हिरन का सींग, भांग, अखरोट, कैनोला, सोया

चिया सीड ऑयल, कीवी ऑइल, पेरिला ऑयल, अलसी का तेल, क्रैनबेरी ऑयल, कैमेलिया ऑयल, पोर्सिलेन ऑयल, सी बकथॉर्न ऑयल, हेम्प ऑयल, अखरोट का तेल, कैनोला ऑयल, ऑयल सोया

सार्डिन, मैकेरल, टूना, बोनिटो, सुईफिश, लार्डार्डो, हॉर्स मैकेरल, मुलेट, हेरिंग, कॉड, सैल्मन, एन्कोवी, सी लेट्यूस, वेकमे सीवीड, कॉड लिवर, सैल्मन रो, मुलेट, कताई फिश, स्टर्जन

नोई और कोम्बू की तरह सूखे समुद्री शैवाल; डिब्बाबंद मछली, बोगरगा, कॉड लिवर ऑयल, सैल्मन ऑयल

ओमेगा 3 में समृद्ध कौन से खाद्य पदार्थ पसंद करते हैं?

कहना मुश्किल है; एक स्वस्थ और संतुलित आहार के मापदंड खाद्य पदार्थों में ओमेगा -3 की एकाग्रता का आकलन करने और कई अन्य कारकों को लेने के लिए सीमित नहीं हैं। हालांकि, यह देखते हुए कि ALA, EPA और DHA में आंशिक रूप से अलग-अलग कार्य होते हैं, जैसे कि भोजन में उनकी उपस्थिति अलग-अलग होती है, निम्नलिखित का मूल्यांकन करना उचित होगा।

अल्फा-लिनोलेनिक एसिड, केवल पौधे की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थों में मौजूद है, केवल वास्तव में आवश्यक ओमेगा 3 है; हालाँकि, शरीर में यह मुख्य रूप से EPA और DHA के अग्रदूत (गैर-आवश्यक लेकिन चयापचय में सक्रिय) की भूमिका निभाता है। यह आहार में सबसे प्रचुर मात्रा में ओमेगा 3 भी है, जबकि अन्य दो का योगदान "पानी के नीचे" उत्पादों तक सीमित है।

यह देखते हुए कि ALA का EPA और DHA में रूपांतरण एक ऐसी प्रक्रिया है जो ओमेगा 6 (आहार में अधिक प्रचुर मात्रा में) के स्विचिंग के लिए उपयोग किए जाने वाले एक ही एंजाइम का उपयोग करता है, यह मानना ​​उचित है कि यह प्रक्रिया EPA की पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त नहीं है और डीएचए। इसके अलावा, पादप खाद्य पदार्थों के विपरीत, मत्स्य उत्पादों और शैवाल में ओमेगा 6 की उच्च मात्रा नहीं होती है, जो आहार में ओमेगा 3 और ओमेगा 6 के बीच सही अनुपात के रखरखाव की सुविधा प्रदान करता है।

इन सभी कारणों से, ओमेगा 3 से समृद्ध खाद्य पदार्थों की पसंद में, EPA और DHA युक्त पोषण स्रोतों को प्राथमिकता देना उचित है: मछली, मछली का जिगर, मछली का तेल, मछली का तेल, मछली का तेल, शैवाल, समुद्री शैवाल का तेल और जैतून का तेल। क्रिल्ल।

भाग

खाद्य पदार्थों की मात्रा और ओमेगा 3 की खुराक

ओमेगा 3 से भरपूर भोजन को लोच के साथ लिया जाना चाहिए, लेकिन मापदंड के बिना नहीं।

मत्स्य उत्पाद, जो खाद्य पदार्थों के मूल समूह से संबंधित हैं, उच्च जैविक मूल्य के प्रोटीन, कुछ बी विटामिन और विशिष्ट खनिजों को पेश करने के लिए भी काम करते हैं। स्थलीय जानवरों का मांस, ऑफल, डेरिवेटिव और अंडे (जो एक ही समूह का हिस्सा हैं) भी इस समारोह में भाग लेते हैं; इतना ही नहीं, दूध और डेरिवेटिव के द्वितीय मौलिक समूह भी उसी उद्देश्य में योगदान करते हैं।

उनके हिस्से के लिए, मछली के उत्पाद विटामिन डी और आयोडीन में भी समृद्ध हैं, पोषक तत्वों की सामूहिक आहार में कमी है; हालाँकि, उनमें विशेष रूप से बड़े, भयावह प्रदूषक जैसे पारा और डाइऑक्सिन शामिल हो सकते हैं। इसके अलावा, बहुत अधिक प्रोटीन आहार के संतुलन से समझौता कर सकता है। इसकी आवश्यकता है:

  • मांस, पनीर और अंडे के साथ मछली उत्पादों की वैकल्पिक खपत
  • उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों (I और II मूल समूह के खाद्य पदार्थों) के उपभोग के अंश और आवृत्ति की तुलना करें, यह भूलकर कि अनाज और फलियां पेप्टाइड्स की काफी मात्रा प्रदान कर सकती हैं।
  • बड़ी मछली की खपत को "एक-बंद" तक सीमित करें, छोटे जीवों को प्राथमिकता दें, जिसमें कम प्रदूषण होता है
  • ताज़ा भोजन और संरक्षित भोजन के लिए 50 ग्राम का जिक्र करते हुए 150 ग्राम अंश का उपभोग करें
  • पूरक आहार के संबंध में, जैसे मछली का तेल, क्रिल या शैवाल, सुनिश्चित करें:
    • IFOS (अंतर्राष्ट्रीय मछली तेल मानक) जैसे उपयुक्त प्रमाणपत्रों का आनंद लेना
    • इसे ध्यान से रखने के लिए
    • खुराक से अधिक नहीं, डॉक्टर, फार्मासिस्ट से परामर्श करें या लेबल पर निर्देशों का पालन करें।

सावधानियां

अतिरिक्त ओमेगा 3 से बचें

ओमेगा 3 की अधिकता, हालांकि बहुत दुर्लभ है, अवांछित प्रभाव को ट्रिगर कर सकती है, जैसे कि रक्तप्रवाह में अतिरिक्त पेरोक्सिडाइज़्ड वसा। इसलिए, ओमेगा 3 के साथ एक सही एकीकरण के लिए, विटामिन ई का सेवन बढ़ाने के लिए हमेशा एक अच्छा विचार है। यह एंटीऑक्सिडेंट, आमतौर पर ओवर-द-काउंटर उत्पादों में एक संरक्षक के रूप में मौजूद होता है, पौधों और तेलों (एएलए के समान स्रोतों) में बहुत प्रचुर मात्रा में होता है।

ओमेगा 3 को स्टोर करें

ओमेगा 3 और सप्लीमेंट से भरपूर खाद्य पदार्थों को सही तरीके से संग्रहित करने की आवश्यकता होती है। हमने पहले ही कहा है कि ये लिपिड ऑक्सीजन और मुक्त कणों, गर्मी (खाना पकाने) और प्रकाश से डरते हैं।

ताजा मत्स्य उत्पादों के संबंध में, उन्हें सावधानीपूर्वक संरक्षित करने का एकमात्र तरीका ठंड है; रेफ्रिजरेटर में उनकी खपत की समय सीमा बहुत कम है। प्रोसेस्ड या एक्सट्रेक्टेड प्रोडक्ट्स, जैसे बटरगा और फिश ऑयल के बारे में, उन्हें अंधेरे में, कूल में और हर्मेटिक पैक्स में रखना उचित है; उन्हें फ्रीज़र में या फ्रिज में भी रखा जा सकता है। वनस्पति तेलों और वसा से समृद्ध अनाज पर भी यही लागू होता है; कई लोग कमरे के तापमान पर ग्लास जार में सादे दृष्टि से बीज को स्टोर करना पसंद करते हैं, लेकिन यह उनके संरक्षण की सुविधा नहीं देता है।

ओमेगा 3 खाना पकाने के लिए भी संवेदनशील है; जो तेल समृद्ध हैं वे खुद को खाना पकाने के लिए उधार नहीं देते हैं और खाने वाले (समुद्री भोजन, मछली और यकृत तेल जैसे पूरक नहीं) का उपयोग कच्चे मसाला के रूप में किया जाना चाहिए।

ओमेगा 3 से समृद्ध खाद्य पदार्थ जैसे मछली और बीज को जल्दी पकाने के बाद सेवन किया जाना चाहिए, बहुत तीव्र नहीं; इसलिए तलने की सिफारिश बिल्कुल नहीं की जाती है।

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