अधिकतम ताकत की गणना

एंटोनियो सेलरोली द्वारा क्यूरेट किया गया

परिभाषा के अनुसार, अधिकतम बल "उच्चतम बल है जो न्यूरोमस्कुलर सिस्टम एक स्वैच्छिक पेशी संकुचन के साथ व्यक्त करने में सक्षम है"।

यह लेख की एकमात्र साहित्यिक परिभाषा होगी, क्योंकि मेरा इरादा मांसपेशियों की ताकत के पहले से ही अच्छी तरह से तर्क-वितर्क वाले विषय पर बात करना नहीं है, बल्कि अधिकतम ताकत को मापने के लिए कुछ सबसे अधिक इस्तेमाल किए गए परीक्षणों का अवलोकन करना है। यह पैरामीटर कसरत की योजना बनाने में मूलभूत उपयोगिता का है; 1RM (एक अधिकतम पुनरावृत्ति) के अनुसार उठाए गए भार का प्रतिशत वास्तव में उन चरों में से एक है जो - एक प्रशिक्षण कार्यक्रम के भीतर - एक निश्चित उद्देश्य की उपलब्धि निर्धारित करते हैं (जैसे शक्ति में वृद्धि, मांसपेशियों की अतिवृद्धि, प्रदर्शन में सुधार एरोबिक्स)।

अधिकतम शक्ति द्वारा मापा जा सकता है:

  • गतिशील प्रयास (अधिकतम भार की खोज, 1RM, वास्तविक या सैद्धांतिक)
  • स्टैटिक स्ट्रेन (सममितीय संकुचन, जो डायनेमोमीटर के उपयोग के माध्यम से, एक अचल प्रतिरोध के खिलाफ लगाए गए बल का मूल्यांकन करने की अनुमति देता है)। इस माप को कई कोणों पर निर्भर कोण के रूप में दोहराया जाना चाहिए।

अधिकतम लोड (1 आरएम) के लिए हमारा मतलब है कि लोड जिसे केवल एक बार ही उठाया जा सकता है। इसका मूल्यांकन इसके द्वारा किया जा सकता है:

  • प्रत्यक्ष विधि (अधिकतम लोड के प्रगतिशील प्रयासों की खोज, जिसे केवल एक बार ही उठाया जा सकता है)
  • अप्रत्यक्ष विधि (एक सबमैक्सिमल लोड के साथ अधिकतम संख्या में पुनरावृत्ति के लिए खोज)

प्रत्यक्ष विधि का उपयोग करके एक परीक्षण करने के लिए, सावधानीपूर्वक हीटिंग के बाद, अधिकतम भार के लिए कुछ श्रंखला को अंजाम दिया जाता है, श्रृंखला द्वारा केवल एक पुनरावृत्ति का प्रदर्शन किया जाता है और तीव्रता और पुनर्प्राप्ति पर ध्यान दिया जाता है (ताकि अधिकतम परीक्षा में थक न जाए)। अधिकतम लिफ्ट प्रयास एक साथी की देखरेख के साथ किया जाना चाहिए, बेहतर अगर वे दो हैं; सलाह यह है कि एक ही परीक्षण के दौरान सीलिंग को तीन से अधिक बार न बढ़ाया जाए, और 5-8 मिनट के ब्रेक के साथ प्रयासों को दूर किया जाए; पिछले प्रयासों की थकान से बचने के लिए। वह भार जिसे आप एक बार उठा पाएंगे और एक बार अपने 1RM या 100% शक्ति का प्रतिनिधित्व करेंगे, जिसे आप उस विशेष वर्ष के लिए व्यक्त करने में सक्षम हैं। इस पद्धति का मूल्य निश्चित रूप से परिणाम की सत्यता है, बशर्ते कि परीक्षण अच्छी तरह से किया गया हो; हालाँकि, जोखिम, मुख्य रूप से बहुत अधिक भार के उपयोग के कारण दुर्घटनाओं के खतरे में रहते हैं।

अप्रत्यक्ष विधि परीक्षण में, दिए गए सबमैक्सिमल लोड के साथ एक निश्चित अधिकतम संख्या में पुनरावृत्ति करने के बाद, सैद्धांतिक अधिकतम बल की गणना विशिष्ट सूत्रों को लागू करने या विशिष्ट तालिकाओं का उपयोग करके की जाती है; इस से यह इस प्रकार है कि जितना अधिक लोड किया जाता है वह छत तक पहुंचता है (जैसे 80%), त्रुटि का मार्जिन कम। प्रदर्शन किए गए दोहराव की संख्या मांसपेशियों में मौजूद मांसपेशी फाइबर के प्रचलित प्रकार द्वारा निर्धारित की जाएगी; इसलिए निम्न परिणाम पाए जा सकते हैं:

  • 2 और 6 के बीच दोहराव: आमतौर पर ग्लाइकोलाइटिक सफेद फाइबर (एफटीबी) के प्रसार के साथ मांसपेशियों की रचना, जो एनारोबायोसिस की स्थिति को पसंद करती है;
  • 6 और 12 के बीच दोहराव: मध्यवर्ती तंतुओं (एफटीए) और ग्लाइकोलाइटिक-ऑक्सीडेटिव चयापचय के प्रसार के साथ मांसपेशियों की रचना;
  • 12 से अधिक repetitions: लाल तंतुओं (सेंट) की प्रबलता के साथ मांसपेशियों की रचना, आमतौर पर ऑक्सीडेटिव, जो एरोबायोसिस स्थितियों को पसंद करते हैं।

अप्रत्यक्ष विधि के लिए उपयोग किए जाने वाले समीकरण हैं:

  • ब्रेज़्की समीकरण
  • Epley समीकरण
  • मौरिस और Rydin तालिका

ब्रेज़्की समीकरण उप-अधिकतम दोहराव की संख्या के एक समारोह के रूप में सैद्धांतिक अधिकतम भार का अनुमान लगाने की अनुमति देता है:

  • सैद्धांतिक अधिकतम भार = भारित भार / 1, 0278 - (0, 0278 x N ° पुनरावृत्ति प्रदर्शन)
बेंच प्रेस उदाहरण:सैद्धांतिक अधिकतम भार = 80 किग्रा / 1.0278 - (0.0278 x 3)
सैद्धांतिक अधिकतम भार = 80 किग्रा / 1.0278 - 0.0834
सैद्धांतिक अधिकतम भार = 80 किग्रा / 0.9444
सैद्धांतिक अधिकतम भार = 84.7 किलोग्राम

फिर आप इस डेटा का उपयोग यह तय करने के लिए कर सकते हैं कि प्रशिक्षण कार्यक्रम स्थापित करने के लिए कितने प्रतिशत काम करना है।

इप्ले समीकरण प्रदर्शन किए गए उप-अधिकतम दोहराव की संख्या के अनुसार सैद्धांतिक अधिकतम भार का अनुमान लगाने की अनुमति देता है:

  • % 1RM = 1/1 + (0.0333 x दोहराव प्रदर्शन)
बेंच प्रेस उदाहरण:% 1RM = 1/1 + (0.0333 x 3)
% 1RM = 1/1 + 0.0999
% 1RM = 1 / 1.0999
% 1RM = 90%

3 उप-अधिकतम दोहराव को पूरा करना इंगित करता है कि हम 1RM के लगभग 90% पर काम कर रहे हैं।

मौरिस और राइडिन तालिका दोनों प्रदर्शन किए गए दोहराव के अनुसार अधिकतम भार प्राप्त करने की अनुमति देती है, और अधिकतम लोड ज्ञात होने पर उप-अक्षीय कार्यभार और सापेक्ष दोहराव की गणना करने के लिए।

गुणांक के लिए उपयोग किए गए लोड को गुणा करें जो वांछित (क्षैतिज स्तंभ) की संख्या के साथ प्रदर्शन किए गए दोहराव की संख्या (ऊर्ध्वाधर स्तंभ) को अवरुद्ध करता है

उदाहरण बेंच प्रेस: ​​मैं 60 किलोग्राम के साथ 6 पुनरावृत्तियां करता हूं, मैं जानना चाहता हूं कि एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए उपयोग किए जाने वाले लोड का गुणांक 1.16 है, इसलिए उपयोग किए जाने वाले भार को 69.6 किलोग्राम (60 किलोग्राम x 1.16) होगा।

अब आपके पास अपने 1RM की गणना करने का साधन है। इस डेटा को जानने से आपको प्रशिक्षण कार्यक्रमों की संरचना करने की अनुमति मिलेगी जिसमें उपयोग किए जाने वाले लोड को अनुमानित संख्या द्वारा नहीं दिया जाएगा, लेकिन एक उद्देश्य और विश्वसनीय परीक्षण के निष्पादन के परिणामस्वरूप एक संख्यात्मक आंकड़ा द्वारा।

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