वजन कम कैसे करें

स्लिमिंग तंत्र पर परिसर

हार वजन एक शारीरिक प्रक्रिया है जो आरक्षित वसा की कमी की विशेषता है, जिसके परिणामस्वरूप, कुल शरीर द्रव्यमान में कमी के रूप में जोड़ा जाता है।

वजन घटाने की प्रक्रिया चार मुख्य कारकों पर आधारित होती है, जो मामले के आधार पर एक दूसरे पर हावी हो सकते हैं:

  • भोजन (कम) और निम्न (ऊपरी) कोशिकाओं द्वारा खपत ऊर्जा के साथ ऊर्जा के बीच संतुलन की कमी → कम कैलोरी आहार की विशिष्ट;
  • खाद्य पदार्थों के चयापचय प्रभाव में वृद्धि → उच्च प्रोटीन / कीटोजेनिक आहार और / या तंत्रिका खाद्य पदार्थों से समृद्ध;
  • चयापचय में वृद्धि → स्लिमिंग शासनों के विशिष्ट जो मध्यम रूप से हाइपोकैलोरिक आहार के संघटन को सक्रिय करने और मांसपेशियों को मजबूत करने की गतिविधि को आगे बढ़ाते हैं; खाद्य या तंत्रिका / थर्मोजेनिक पूरक के उपयोग से भी अस्थायी रूप से इष्ट;
  • पोषण संतुलन की उपलब्धि जो पोषक तत्वों और पोषण घटकों (सबसे पहले, फाइबर) दोनों को प्रभावित करती है → संतुलित, मध्यम रूप से हाइपोकैलिक वजन घटाने के प्रतिफल की विशिष्ट, जो प्रति सप्ताह 500/750 ग्राम के क्रम में वजन घटाने की उम्मीद करती है।

सामान्य तौर पर, वजन घटाने सकारात्मक और नकारात्मक प्रतिक्रिया के एक जटिल तंत्र का शोषण करता है जो सभी चयापचय, हार्मोनल अक्ष और ऊतकों की विभिन्न सेलुलर प्रक्रियाओं को प्रभावित करता है। अधिक सटीक रूप से, वजन कम करने के लिए यह आवश्यक है कि जीव को "अपचय" की स्थितियों में डाल दिया जाए, यानी ऊर्जावान उद्देश्यों के लिए आरक्षित ऊतकों के "विध्वंस" (उपचय "या" निर्माण ") के विपरीत।

कैटोबोलिक स्लिमिंग प्रक्रिया का मुख्य लक्ष्य चमड़े के नीचे की वसा, आंत का वसा, मांसपेशी ग्लाइकोजन और यकृत ग्लाइकोजन हैं; हालांकि, विभिन्न कारणों के लिए, एक अत्यधिक तीव्र या पतला कैटोबोलिक चरण सभी पेशी संरचना के ऊपर, अन्य संरचनाओं की अखंडता में काफी समझौता कर सकता है।

चेतावनी! वजन घटाने वसा द्रव्यमान पर एक चयनात्मक प्रक्रिया नहीं है, इसलिए अन्य ऊतकों का एक हल्का अपचय लगभग हमेशा अपरिहार्य है; डोपिंग (थायरॉइड हार्मोन, स्टेरॉयड, सोमोटोट्रोपिन, आदि) का उपयोग करके, एक अच्छी तरह से वजन वाले मांसपेशी प्रोटोकॉल को शुरू करने या कम समझदारी से सीमित किया जा सकता है। दूसरी ओर, यह कमी वजन घटाने, पोषण संतुलन, मात्रा और मोटर गतिविधि के प्रकार, आदि की "गति" के आधार पर, अगोचर और बहुत तीव्र दोनों परिणाम दे सकती है।

ओवरराइट और स्वास्थ्य

एक छोटा कदम उठाते हुए, मुझे लगता है कि वजन कम करने के लिए सभी रणनीतियों को प्रभावित करने वाली (कुछ) अवधारणाओं पर ध्यान देना उचित है। यदि यह सच है कि वसा ऊतक की कमी एक शारीरिक प्रक्रिया है, तो यह भी उतना ही सच है कि यह एक कठिन और हमेशा आवश्यक पथ नहीं है, क्योंकि यह अक्सर विचलित सौंदर्य मानकों द्वारा निर्धारित किया जाता है। दूसरी ओर, यह सच है कि अधिक वजन (और संबंधित जटिलताओं) औद्योगिक समाजों में शुरुआती मृत्यु के मुख्य जोखिम कारकों में से हैं; इसलिए, इन मामलों में, वजन घटाने का उपयोग चिकित्सा हित के वास्तविक सिद्धांत के रूप में किया जाता है।

स्वास्थ्य उद्देश्यों के लिए वजन घटाने का संकेत केवल उन लोगों के लिए है जो "स्वास्थ्य सीमा" पार करते हैं, अर्थात:

  • जो 24.9 से अधिक का बॉडी मास इंडेक्स का मालिक है
  • जिनके पास प्रतिकूल वितरण और अन्य जोखिम कारक हैं
  • जो एक परिवार की प्रकृति के चयापचय की जटिलताओं के निशान प्रस्तुत करता है

इसलिए, प्रतिस्पर्धी एथलीटों के अपवाद के साथ अन्य सभी विषय, जिनके लिए न्यूनतम स्तर (साइकिल चालक, धावक, आदि) पर वसा द्रव्यमान को बनाए रखना आवश्यक है, वजन कम करने और एक अच्छे प्रयास को बचाने की इच्छा से दूर हो सकते हैं!

वजन कम करना अक्सर इतना मुश्किल क्यों होता है?

वजन कम करने में विभिन्न कठिनाइयों का सामना इस तथ्य से होता है कि वसा ऊतक और तंत्र जो ट्रॉफी को नियंत्रित करते हैं, अकाल और कुपोषण की अवधि के खिलाफ एक आत्मरक्षा प्रणाली का प्रतिनिधित्व करते हैं; इस प्रक्रिया को पशु प्रजातियों के विकास के माध्यम से विकसित किया गया था, जो "केवल" कुछ मिलियन वर्षों तक चली थी।

यह बिना कहे चला जाता है कि, भोजन की अधिकता (उपभोक्ता समाजों की विशिष्ट) की शर्तों के तहत, मध्यम स्तर के मोटापे को बनाए रखने के लिए यह विशेष रूप से "आसान" नहीं है। संक्षेप में, आप जिस किसी भी प्रकार का फीड फॉलो करते हैं, उसके लिए SLIMMING IS ALWAYS MORE DIFFICULT to GREASE; इसलिए मैं विपणन और छद्म वैज्ञानिक सिद्धांतों द्वारा छल नहीं किए जाने वाले दयालु पाठकों को आमंत्रित करता हूं जो हाल ही में (और अधिक बार) मीडिया को बम बनाते हैं, दोनों बीमार और स्वस्थ लोगों को फुसलाते हैं जो अपने स्वयं के शारीरिक रूपों का अनुभव नहीं करते हैं।

इसलिए भूख महसूस किए बिना वजन कम करना संभव नहीं है, भले ही एक अच्छी रणनीति के साथ आप वास्तविक भूख से बच सकें।

सबसे अच्छा वजन घटाने प्रणाली वे हैं जो एक भौतिक शारीरिक गतिविधि प्रोटोकॉल का उपयोग करते हैं, क्योंकि वे आपको अधिक खाने की अनुमति देते हैं। हालांकि, यह भी सलाह दी जाती है कि भोजन के साथ खपत की गई ऊर्जा और खपत की गई ऊर्जा के बीच "बहुत अधिक अंतर न खोलें"; बहुत कठोर तरीकों के साथ, वास्तव में, स्वास्थ्य की सामान्य स्थिति से समझौता करने का जोखिम होगा, बिगड़ती मांसपेशियों की ट्रॉफीवाद, अपचय के दुष्प्रभावों में से एक है जिसे हमने स्लिमिंग प्रक्रिया के लिए आवश्यक देखा है। उस ने कहा, मैं एक बार फिर से तरह-तरह के पाठकों को आमंत्रित करता हूं कि वे उन लोगों के "फ़िशिंग" में न पड़ें, जो दावा करते हैं कि "मांसपेशियों के द्रव्यमान को बरकरार रखते हुए जल्दी से वजन कम करने का फॉर्मूला जान लें या फिर, सामान्य मांसपेशियों को बढ़ाकर वजन कम करें"।

वजन कम करें: कैसे करें? व्यावहारिक सलाह

तो, व्यवहार में, वजन कम करने के लिए यह जितना खाया जाता है उससे कम खाने के लिए पर्याप्त है; निश्चित रूप से यह कहा से आसान है!

सबसे पहले, उन लोगों को पहली सलाह जो अधिक वजन, मोटापे या चयापचय संबंधी बीमारियों से पीड़ित हैं, उन्हें इस क्षेत्र में एक पेशेवर, या एक आहार विशेषज्ञ या आहार विशेषज्ञ या एक विशेष पोषण विशेषज्ञ पर भरोसा करना है। इसके बजाय, जो केवल अपनी शारीरिक उपस्थिति में सुधार करना चाहते हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त है कि वे नियमित रूप से शारीरिक शारीरिक गतिविधि करते हैं, जंक फूड्स की खपत और अल्कोहल के अंश के संबंध में आहार को सही करते हैं (शराब सहित!)।

अहिनोई ने वर्तमान इतालवी आर्थिक स्थिति को देखते हुए (पिछली शताब्दी की तुलना में आधी सदी की तुलना में बहुत अधिक रसीला नहीं), हर किसी को एक पेशेवर पेशेवर का भुगतान करने के लिए नहीं (या चाह सकता है) जो पेशे का अभ्यास करता है; समानांतर में, सार्वजनिक सेवाएं अक्सर खराब होती हैं और कभी-कभी प्रतीक्षा सूची विशेष रूप से लंबी होती है। ऐसी स्थिति में, "पत्रिका" आहार, "जिम" आहार (वजन कक्ष तकनीशियनों द्वारा अनुचित तरीके से उत्पादित), "पूरक" आहार (बदले में मुफ्त में दी जाने वाली) जैसी कम लागत वाली सेवाएं हर्बल सामग्री या इसी तरह की खरीद), "टेलीफोन एप्लिकेशन" आहार (जरूरी नहीं कि गलत लेकिन अक्सर अव्यवहारिक और हमेशा चिकित्सक-रोगी संबंध के बिना), "इंटरनेट से डाउनलोड" आहार या यहां तक ​​कि "व्यक्तिगत" आहार भी। .. लेकिन अन्य लोगों के लिए ”।

यह कहने की ज़रूरत नहीं है कि कोई भी सेवा बहुत सस्ती नहीं है, एक सटीक और सटीक गारंटी दे सकती है, जिसमें भोजन के इतिहास, रास्ते में "शॉट को सही" करने की क्षमता के साथ व्यक्तिपरक वरीयताओं का संग्रह, मानवजनित पहचान और आवधिक जांच शामिल होनी चाहिए। यह संदेश देने के लिए अभी भी काफी बेईमानी होगी कि "वजन कम करने के लिए ... इसलिए आवश्यकता से कम खाने के लिए ... हमें जरूरी पैसा खर्च करना चाहिए!"। यह एक विरोधाभास है जो खड़ा नहीं होता है, भले ही व्यावसायिकता निश्चित रूप से एक विस्तार है जो स्वास्थ्य की स्थिति के परिणामों और रखरखाव के मामले में अंतर बनाता है।

कैसे एक पेशेवर पर झुक के बिना वजन कम करने के लिए?

यह असंभव नहीं है, यह समझने के लिए काफी सरल मार्ग है, लेकिन फिर भी इसे लागू करना और बनाए रखना मुश्किल है; नीचे, मैं उन हजारों आत्म-विचारों को पुनर्व्यवस्थित करने के लिए कुछ सरल सुझाव देने की कोशिश करूँगा जो एक स्वायत्त और जागरूक में अपना वजन कम करने का इरादा रखते हैं:

  1. एक असफल आहार का पालन करें, संभावित असफल प्रयोगों में शामिल हुए बिना, जो धीरे-धीरे चिकित्सक के दृढ़ संकल्प को कमजोर कर देगा। एक सही और स्वस्थ आहार के लिए दिशा-निर्देश प्रभावी रूप से INRAN (खाद्य और मानव पोषण के लिए राष्ट्रीय अनुसंधान संस्थान) द्वारा प्रसारित किए जाते हैं
  2. शारीरिक गतिविधि को बढ़ाकर और गैर-बाध्यकारी आहार की छोटी अवधि के लिए पीछा करने की अवधि के लिए मुआवजा जो संक्रमण की समान अवधि है। वास्तव में, अधिक बार नहीं, अधिक वजन केवल वजन में एक सामयिक वृद्धि का परिणाम है, जो हालांकि मध्यम और दीर्घकालिक में कई बार दोहराया जाता है; मुख्य कार्यक्रम जिसमें प्रसिद्ध "टॉयलेटो" जमा हुआ है: क्रिसमस की अवधि, कार्निवल अवधि, ईस्टर अवधि और गर्मियों की छुट्टियां। इस मामले में, प्रति वर्ष लगभग 4 किग्रा और 10 वर्षों में 40 किग्रा तक जमा करना संभव है, या एक पूरी तरह से सामान्य व्यक्ति को एक गंभीर मोटापे से कितना अलग करता है।
  3. थेरेपी की शुरुआत में, सुनिश्चित करें कि वजन पैटर्न स्थिर है, ऑसिलेटिंग नहीं है, और जितना संभव हो उतना सही एक खाद्य डायरी लिखें। वजन की स्थिरता, जिसका मूल्यांकन साप्ताहिक या हर 14 दिनों में किया जाता है, "ऊर्जावान संतुलन" का संकेत है, जो यह सुनिश्चित करता है कि वर्तमान आहार मानदंड है। खाद्य डायरी को संकलित करके, स्थिर वजन के मामले में, आहार का एक "फोटो" प्राप्त किया जा सकता है जो "आपको मोटा नहीं बनाता है", रखरखाव आहार के संकलन की सुविधा। इसके विपरीत, यदि आहार मानदंड नहीं है और छोटी लेकिन अनुभवहीन वृद्धि (उदाहरण के लिए हर 14 दिन में 100 ग्राम) को प्रेरित करता है, तो आहार में पहले बदलाव के साथ आगे बढ़ना बेहतर है। सबसे पहले, हम "बेकार" खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों को समाप्त करने की सलाह देते हैं, अर्थात जो स्वास्थ्य के रखरखाव में सकारात्मक योगदान नहीं देते हैं (जैसे कोका-कोला, बीयर, फास्ट-फूड, सॉस, स्नैक्स, आदि)।
  4. जबकि एक खाद्य पेशेवर पूरी तरह से उचित आहार लेने में सक्षम है, बिना "ट्रायल द्वारा", जब यह कुल स्वायत्तता में आगे बढ़ता है तो "छोटे कदम" के साथ आगे बढ़ना आवश्यक है। इसलिए, लंबे समय से प्रतीक्षित मानदंड में आने के बाद, स्व-अध्ययन का पहला चरण शारीरिक मोटर गतिविधि की वृद्धि (यदि आवश्यक हो) (मुख्य रूप से चोटों से बचने के लिए मुख्य रूप से चोटों से बचने के लिए) के बारे में चिंता करता है, जिसके बारे में हम चाहते हैं। यह लिफ्ट लेने के बजाय सीढ़ियों से ऊपर जाने, बाइक से या पैदल यात्रा करने के लिए संभव है जो इसे अनुमति देते हैं और एक खेल गतिविधि करते हैं जो साप्ताहिक ऊर्जा संतुलन को प्रभावित करता है (व्यवहार में, कम से कम 3 या 4 50 मिनट के वर्कआउट)। प्रत्येक एक तीव्रता के साथ जिसे पूर्ण एरोबिक बैंड या उच्चतर में रखा गया है)। हर हफ्ते या हर 14 दिनों में वजन माप के साथ जारी रखते हुए, एक महत्वपूर्ण वजन में कमी प्राप्त करना संभव होना चाहिए; उदाहरण के लिए, हर सात दिन में लगभग 300-400 ग्रा। चेतावनी! एक मांसपेशी प्रोटोकॉल का उपयोग करना संभव है कि शरीर का वजन पहले अपरिवर्तित रहता है, वास्तव में, मांसपेशियों की ट्रॉफी में वृद्धि - अतिवृद्धि के लिए बहुत पहले प्रशिक्षण अवधि के विशिष्ट - शरीर में वसा के नुकसान की भरपाई ऊर्जा के बढ़ते खर्च से प्रेरित होती है।
  5. यदि अधिक वजन मामूली है, तो पिछले चरणों में संक्षेप में भी पर्याप्त हो सकता है; इसके विपरीत, यदि "सड़क लंबी है", तो स्लिमिंग की गति को बढ़ाना बेहतर है। ऐसा करने के लिए प्रारंभिक मानदंड की तुलना में लगभग 15-20% ऊर्जा को कम करना आवश्यक है, क्योंकि कैलोरिक व्यय (मोटर गतिविधि) में वृद्धि के साथ तालमेल में यह लगभग 750 ग्राम (और प्रति सप्ताह 1000 ग्राम से अधिक नहीं) का वजन कम करना चाहिए। । वास्तव में, आहार को हटाने के लिए "कितना" और "क्या" को समझना इतना आसान नहीं है, लेकिन स्वतंत्र रूप से अभ्यास करके मैंने देखा है कि सबसे महत्वपूर्ण अतिरेक चिंता:
    1. पास्ता की अधिकता, जो अधिकांश के लिए सेवारत प्रति 90g से अधिक होनी चाहिए और दिन में एक बार से अधिक नहीं पीना चाहिए; इसके अलावा, इसकी आवृत्ति को सप्ताह में 2-3 बार सीमित करना बेहतर है।
    2. ब्रेड की अधिकता, जो साइड डिश और डिश (दूसरा कोर्स) के साथ होनी चाहिए, लेकिन वजन (सलाद को छोड़कर) के 50% से अधिक होना चाहिए। रोटी के 2 स्लाइस हर 200 ग्राम सब्जियां, मांस या मछली पर्याप्त से अधिक हैं।
    3. आलू की अधिकता, क्योंकि इन कंदों को अक्सर सब्जियों के समूह में रखा जाता है। सच में, वे इस सेट में प्रासंगिक नहीं हैं क्योंकि उनमें सब्जियों की 2 (3) या 4 गुना ऊर्जा (उत्पाद के आधार पर) होती है। यदि आप मामूली आकार (दो अंडे या 100 ग्राम ricotta) या पहले कोर्स के रूप में (क्रीम के रूप में 400 ग्राम तक) व्यंजन का चयन करते हैं, तो उन्हें साइड डिश (150-200 ग्राम) के रूप में उपयोग करना बेहतर होता है।
    4. सीज़निंग ऑइल की अधिकता, जो अक्सर पोषण संबंधी गलतफहमी का परिणाम है। यह सच है कि अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल "शरीर के लिए अच्छा है", खासकर जब यह पशु वसा की जगह लेता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह महान नहीं है! औसतन, मेरा सुझाव है कि 20-30 ग्राम / दिन से अधिक न करें और जो लोग "कई पाठ्यक्रमों" का उपभोग करना पसंद करते हैं, उनके लिए अधिकतम 5 जी प्रत्येक की गणना करना बेहतर होता है (सभी चीज़ों को छोड़कर, जिनके लिए सीज़निंग की आवश्यकता नहीं होती है ... यहां तक ​​कि मोज़ेरेला भी नहीं!)
    5. अतिरिक्त मांस, मछली और अंडे, एक लोकप्रिय गलतफहमी का परिणाम भी; हाल ही में मांसाहारी आहारों का एक वास्तविक विस्फोट हुआ है, इस विश्वास को बढ़ावा देते हुए कि प्रोटीन आपको मोटा नहीं बनाते हैं। जाहिर है, यह एक वास्तविक विकृति है। अधिकता हमेशा संभावित रूप से मेद होती है, यहां तक ​​कि प्रोटीन भी, विशेष रूप से महत्वपूर्ण मात्रा में वसा (सॉसेज, पसलियों, सलामी, सामन, आदि) के साथ; उपयुक्त भाग (दुबले व्यंजनों का) हमेशा १५० और २५० ग्राम के बीच होता है (अंडे और पनीर के लिए, और भी कम!)।
    6. अतिरिक्त फल, खाद्य पदार्थों का एक समूह है जो निश्चित रूप से फायदेमंद हैं, लेकिन बिलकुल नहीं। एक सेब, जो सबसे अधिक कैलोरी फलों में से नहीं है, उसमें ब्रेड के एक टुकड़े की ऊर्जा होती है! सामान्य तौर पर, मध्यम-कैलोरी वाले कम कैलोरी वाले आहार में एक दिन में दो फलों को आसानी से संदर्भित किया जाता है।
  6. एक बार जब हम आदर्श वजन (विषयगत कथित वजन) तक पहुंच जाते हैं, जो कि अक्सर शारीरिक वजन के अनुरूप नहीं होता है, तो प्रारंभिक मानदंड आहार को फिर से अपनाना और प्राप्त परिणामों के समेकन के साथ आगे बढ़ना संभव है।

चेतावनी! एक वजन घटाने के आहार के अंत में लगभग हमेशा एक बहुत मामूली "रिबाउंड" प्रभाव होता है, जिसमें शरीर एक छोटी मात्रा में ऊर्जा भंडार (कभी-कभी प्राप्त वजन घटाने की मात्रा के आनुपातिक) जमा करके प्रतिक्रिया करता है। छोटे संक्रमण या आहार की ऊर्जावान वृद्धि के लिए एक तरह की प्रतिक्रिया के कारण यह लगभग सामान्य स्थिति है।

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